Comprendre et prévenir les blessures en sport collectif

Dans les sports collectifs, les blessures font malheureusement partie du jeu. Que l’on soit débutant ou athlète confirmé, personne n’est à l’abri d’une entorse, d’une tendinite ou d’une contracture. Ces blessures peuvent survenir à tout moment : lors d’un mouvement mal exécuté, d’un choc avec un adversaire ou d’un effort trop intense.

Il y a aussi les blessures qui « s’installent » doucement mais surement dans ton corps, au fur et à mesure que tu créé des tensions et des déséquilibre dans cette machine complexe.

Mais toutes les blessures ne sont pas inévitables. En comprenant mieux comment elles se produisent et comment les prévenir, tu peux non seulement limiter leur fréquence, mais aussi accélérer ta guérison pour revenir rapidement à ton meilleur niveau.

Dans cet article, nous allons explorer les blessures les plus courantes que rencontrent les sportifs, en particulier dans le cadre du sport collectif. Tu y trouveras des conseils pour identifier ces blessures, ainsi que des solutions pour les soigner et les éviter. Que tu sois joueur de football, de basket ou de rugby, ces informations te permettront de mieux prendre soin de ton corps et de rester performant sur le long terme.

Les entorses : Quand les ligaments sont mis à rude épreuve

Les entorses sont l’une des blessures les plus fréquentes dans les sports collectifs, en particulier dans les sports avec beaucoup de sauts, de courses ou de changements de direction rapides comme le football, le basket ou le rugby.

Une entorse survient lorsqu’un ligament, qui relie deux os entre eux, est étiré ou déchiré à cause d’un mouvement excessif de l’articulation. Les chevilles et les genoux sont les articulations les plus souvent touchées.

Comment ça arrive ?

Les entorses se produisent généralement à la suite d’un mouvement brusque ou d’un mauvais appui. Par exemple, une mauvaise réception après un saut, un pivot rapide ou un choc avec un adversaire peut provoquer une entorse, surtout si l’articulation est déjà fatiguée ou mal échauffée. Lorsque l’articulation se tord au-delà de sa limite naturelle, les ligaments peuvent être étirés ou même déchirés.

Comment reconnaître une entorse ?

Il existe trois niveaux d’entorse selon la gravité de la blessure :

• Entorse bénigne (étirement) : Douleur légère, peu ou pas de gonflement, mobilité encore possible mais inconfortable.
• Entorse modérée (déchirure partielle) : Douleur plus intense, gonflement visible, difficulté à bouger l’articulation.
• Entorse grave (déchirure complète) : Douleur aiguë, gonflement important, parfois une sensation de « craquement », incapacité à bouger l’articulation.

Que faire en cas d’entorse ?

Le traitement des entorses dépend de la gravité de la blessure, mais les premières étapes sont toujours les mêmes : le protocole GREC (Glace, Repos, Élévation, Compression) est très efficace pour limiter le gonflement et soulager la douleur :

1. Glace : Applique de la glace pendant 15 à 20 minutes plusieurs fois par jour pour réduire l’inflammation.
2. Repos : Immobilise l’articulation et évite tout appui ou mouvement qui pourrait aggraver la blessure.
3. Élévation : Surélève la zone touchée pour limiter le flux sanguin et réduire le gonflement.
4. Compression : Utilise un bandage élastique pour soutenir l’articulation, mais sans trop serrer.

Pour une entorse modérée ou grave, il est indispensable de consulter un professionnel de santé, qui pourra prescrire des séances de rééducation. Ne reprends pas ton activité sportive trop tôt, car cela pourrait aggraver la blessure ou provoquer des rechutes.

Prévention des entorses

La meilleure façon d’éviter une entorse est de renforcer les muscles autour de l’articulation et de t’échauffer correctement avant chaque séance. En travaillant sur ta proprioception (la capacité à percevoir la position de ton corps dans l’espace), tu peux également améliorer ta stabilité et réduire le risque de torsion involontaire.

Travailler ta souplesse est aussi un bon moyen de prévenir les entorses. Tu augmentes la faculté de tes ligaments à aller dans des amplitudes plus grandes. En étant lax, tes chevilles peuvent se tordre plus facilement sans aller jusqu’à leur limite.

Je parle de souplesse, mais la mobilité articulaire est tout aussi importante pour augmenter ton amplitude de mouvement.

Les bandes de maintien ou les chevillères peuvent aussi offrir un soutien supplémentaire, surtout si tu as déjà souffert d’une entorse. C’est aussi à double tranchant, car ensuite, tu ne renforces pas assez ton articulation. Je pense que c’est une bonne chose de les utiliser juste après une blessure.

Par contre, dès que tu as repris le rythme, que tu reprends confiance en tes appuis, commence à retirer la chevillère (ou autre accessoire de maintien) pendant les entraînements où les contacts sont moins appuyés. Quelques semaines plus tard, force-toi à la retirer à chaque fois.

Ça semble dur, mais tu te rends compte que le jour où tu l’oublies, ça se passe bien aussi et tu casses involontairement la barrière psychologique.

Lésions musculaires importantes : élongation, déchirure ou ruptures

L’élongation (la déchirure grade 1.)

Il s’agit du premier niveau de sûre sollicitation du muscle, à la limite de son élasticité. Quand cet événement arrive, la douleur est brutale et on arrive à continuer la séance de sport. Il peut y avoir une ecchymose. Il vaut mieux arrêter la séance pour éviter toute aggravation, on parle quand même d’une déchirure de grade 1.

Utilise une poche de glace pour soulager la douleur, dès que possible et aussi souvent possible. 

 Il est conseillé à ce moment d’avoir un temps de repos de 10 à 15 jours. Pendant cette période, tu dois pouvoir poser ta poche de glace 2 à 3 fois par jour, sans trop de difficulté.

La déchirure Musculaire (grade 2)

Quand ça arrive, ça ne passe jamais inaperçu, tu t’en rends compte de suite, c’est comme un coup de couteau en plein milieu de ton muscle. 

C’est souvent lié à un mauvais échauffement, un manque de souplesse musculaire et un effort trop soudain par rapport à ton état physique. Frapper dans un ballon, dès le début de l’entraînement, négliger l’échauffement, mauvaise hydratation, autant d’erreurs qui peuvent t’amener à la déchirure.

Le temps de repos nécessaire tourne autour de 1 à 2 mois. Il est conseillé de glacer autant que possible et de comprimer le muscle pour limiter le gonflement. Il ne faut surtout pas masser la lésion.

Une fois la période de repos passée, il faut aussi aller voir un kiné afin de masser les adhérences qui se formeront au niveau de la cicatrisation. Ce tissu conjonctif à l’intérieur du muscle rend les nouvelles fibres dures. Si tu ne fais rien, les propriétés de ton muscle seront limitées. Ton kiné, par le massage, va casser ces fibres dures (séance un peu douloureuse) pour ensuite que tu puisses récupérer toute la souplesse nécessaire.

La Rupture partielle ou totale du muscle (grade 3)

L’accident musculaire le plus grave. J’ai la chance d’avoir toujours épargné par ce type blessure. Je pense aussi qu’une certaine hygiène d’entraînement à permis de limiter le risque pour moi.

Cela se manifeste aussi comme un coup de poignard, avec un œdème important. Les mouvements sont impossibles, la palpation est douloureuse. l’échographie permettra d’identifier la zone précise de déchirure et la bonne prise en charge par les professionnels de santé.

La période de repos est de minimum deux mois, et peut aller assez loin suivant l’importance. Il te faudra soigner encore plus ta reprise afin de limiter les risques de rechutes.

Les blessures articulaires : Luxations et Subluxations

Les luxations et subluxations sont des blessures articulaires qui arrivent souvent lors de mouvements brusques ou d’un choc violent, ce qui peut arriver dans les sports de contact comme le football, le rugby, ou même le basket.

Fort heureusement, je n’ai jamais eu ce genre de blessure. En réfléchissant bien, ça m’est arrivé une fois sur une phalange d’un doigt, où j’ai senti l’articulation se déboîter et se remettre immédiatement. La chance que j’ai eue, c’est que mes muscles et tendons étaient bien chauds et souples, je n’ai même pas eu de liaisons ou de tendons abîmés.

Comment une luxation arrive ?

Une luxation survient lorsque les os qui forment une articulation sont déplacés de leur position normale. Par exemple, une luxation de l’épaule peut se produire si tu tombes sur un bras tendu ou si tu reçois un coup direct à l’épaule. Dans une subluxation, c’est un déplacement partiel de l’articulation : l’os bouge, mais il n’est pas complètement sorti de sa position.

Ces blessures peuvent aussi arriver si tu forces un mouvement au-delà des capacités normales de l’articulation, surtout si tu n’as pas pris le temps de t’échauffer correctement ou si tu es fatigué.

Comment reconnaître une luxation ou une subluxation ?

Les symptômes les plus fréquents sont :

• Douleur immédiate et intense : La douleur est souvent difficile à supporter et t’empêche de bouger l’articulation.
• Déformation visible : Tu peux parfois voir que l’articulation ne semble pas à sa place, elle a un aspect déformé.
• Incapacité à bouger : L’articulation devient difficile, voire impossible, à bouger sans une douleur accrue.
• Engourdissement ou picotement : Si des nerfs sont touchés, tu pourrais sentir des fourmillements autour de la zone blessée.

Que faire en cas de luxation ou subluxation ?

Si tu penses avoir une luxation ou une subluxation, il est essentiel de :

1. Immobiliser l’articulation : même si c’est tentant, n’essaye pas de bouger ou de remettre l’articulation en place toi-même. Utilise une écharpe ou quelque chose pour soutenir la zone blessée sans la forcer.
2. Appliquer de la glace : mets de la glace sur l’articulation (pas directement sur la peau) pour limiter le gonflement et réduire la douleur.
3. Consulter un médecin immédiatement : Il est crucial de voir un médecin ou un kiné rapidement pour qu’il remette l’articulation en place et vérifie qu’aucun ligament ou muscle n’a été endommagé.
4. Repos et rééducation : Après la blessure, tu devras prendre le temps de te reposer et suivre une rééducation pour renforcer l’articulation et éviter une nouvelle luxation.

Ces blessures peuvent paraître impressionnantes, mais avec une bonne prise en charge et une rééducation sérieuse, tu peux récupérer complètement et revenir au sport en pleine forme.

Les hématomes : Quand les coups laissent des traces

Les hématomes sont des blessures courantes en sport, surtout dans les sports collectifs où les contacts physiques sont fréquents, comme le football, le rugby ou même le handball. Un hématome, c’est ce qu’on appelle souvent un « bleu ». C’est ce qui se forme sous la peau après un coup ou un choc.

Comment ça arrive ?

Un hématome se forme lorsque les petits vaisseaux sanguins sous la peau se rompent à cause d’un impact. Le sang s’échappe alors et s’accumule sous la peau, créant une tache bleuâtre, violette ou noire. Par exemple, si tu prends un coup au niveau du bras ou de la jambe pendant un match, il y a de fortes chances que tu finisses avec un hématome.

Comment reconnaître un hématome ?

Un hématome est facile à repérer :

• Une tache de couleur foncée : D’abord rouge, la zone devient vite bleue, violette ou noire.
• Douleur à l’endroit de l’impact : La zone peut être sensible ou douloureuse au toucher.
• Gonflement : Parfois, il peut y avoir un léger gonflement autour de l’hématome.

Avec le temps, la couleur de l’hématome change : Il peut passer du bleu au vert, puis au jaune avant de disparaître. On a tous eu un pote qui a pris un cocard. C’est assez impressionnant de voir ce changement de couleur dans les 15 jours qui suivent.

Que faire en cas d’hématome ?

Bien qu’un hématome puisse être impressionnant à voir, il est généralement bénin et disparaît tout seul. Voici ce que tu peux faire pour accélérer sa guérison :

1. Appliquer de la glace : Mets de la glace (enveloppe-la dans un tissu pour ne pas la mettre directement sur la peau ou utilise la poche de glace que tu dois avoir dans ton congélateur) pendant 15 à 20 minutes juste après le coup pour réduire le gonflement et la douleur.
2. Surélever la zone : Si l’hématome est sur une jambe ou un bras, essaie de surélever la zone touchée pour limiter le flux sanguin et réduire le gonflement.
3. Repos : Essaie de ne pas trop forcer sur la zone blessée, surtout si elle est encore douloureuse.
4. Compresser légèrement : Envelopper la zone dans un bandage élastique peut aider à limiter le gonflement, mais sans trop serrer.

La plupart des hématomes disparaissent en une à deux semaines, mais si l’hématome est très gros, très douloureux, ou s’il ne s’améliore pas, il est important de consulter un médecin.

Prévention des blessures : Les clés pour rester en forme

N’attends pas l’arrivée des premières blessures pour faire de la prévention. Hélas, si tu lis cet article, j’ai peur que tu viennes prendre des informations suite à la blessure que tu viens de te faire.

Ce n’est pas grave, vis ce mauvais moment douloureux, handicapant en regardant tes coéquipiers progresser pendant que tu te reposes. Une fois guéri, je n’ai plus de doute que tu prendras encore plus soin de ton corps pour éviter que ça se reproduise.

La meilleure manière d’éviter les blessures est de prendre soin de ton corps avant, pendant et après l’effort. En tant que sportif, la prévention est un élément clé pour prolonger ta carrière sportive et maintenir tes performances à un niveau élevé. Voici quelques pratiques indispensables pour limiter les risques de blessures :

1. Échauffement : Un bon échauffement prépare ton corps à l’effort en augmentant progressivement la température de tes muscles et en améliorant ta mobilité. Il est essentiel pour éviter les blessures comme les contractures ou les déchirures musculaires.
2. Étirements et récupération : Après l’effort, il est crucial d’étirer tes muscles et de les laisser récupérer correctement. Les étirements aident à éviter la raideur et à améliorer la souplesse, tandis que la récupération permet à tes tissus musculaires de se réparer et de se renforcer.
3. Hydratation et alimentation : Boire suffisamment d’eau et avoir une alimentation équilibrée permet de maintenir tes muscles en bonne santé et d’éviter des problèmes comme les crampes ou les tendinites. Un manque d’hydratation peut augmenter les risques de blessures, surtout lors d’efforts prolongés.
4. Gestion de la charge d’entraînement : Il est important de ne pas surcharger ton corps avec des entraînements trop fréquents ou trop intenses. Respecter des jours de repos et varier tes exercices permet de prévenir les blessures liées au surentraînement, comme les tendinites ou les fractures de stress.
5. Ecouter son corps : Apprends à reconnaître les premiers signes de fatigue ou de douleur et ne les ignore pas. Si tu sens une gêne inhabituelle, il est essentiel de prendre du repos ou de consulter un spécialiste avant que la blessure ne s’aggrave.