Plus tu monteras en niveau et plus tu vas connaître des douleurs liées aux entraînements et aux matchs. Avec le temps, on a tendance à croire que les douleurs sont normales et que c’est lié à la pratique du sport intensif. Ne t’habitue pas trop, la douleur est quand même un signe avant-coureur de blessure, un moyen que ton corps a pour te prévenir que tu tires un peu trop sur la corde.
Beaucoup de choses paraissent évidentes quand on a pas mal d’années de pratique. Quand j’essaie d’avoir des diagnostics des douleurs de mes enfants (10 et 13 ans), je me rends compte qu’ils ont du mal à décrire leur douleur et donc à expliquer d’où elle vient. Il est important d’avoir les bonnes bases sur son corps, avant d’aller plus loin dans les diagnostics.
Dans cet article, nous allons voir tous les types de blessures qu’un sportif est amenés à subir et à gérer. Nous allons voir comment elles arrivent afin de mieux comprendre comment les soigner et limiter leurs apparitions.
Petit rappel, je ne suis pas médecin, cet article ne sert pas de diagnostic pour te soigner. Il s’agit de conseils pour t’aider à mieux gérer ton corps, faire les bons choix dans ton hygiène sportive et ainsi gagner du temps sur la prise en charge par le corps médical et ta guérison.
Les courbatures
On commence par les premières douleurs que l’on connaît tous. Il s’agit de douleurs musculaires qui arrivent après un effort intense. En début de saison, au moment d’une reprise d’après-blessure ou quand tu changes soudainement d’intensité d’entraînement, tes muscles réagissent en te procurant des douleurs musculaires le lendemain de l’effort.
Cette douleur n’est pas intense, mais te gêne fortement pour marcher (quand je vois comment mon fils hurlait après ses premiers tournois de foot, je me dis que les premières bonnes courbatures pour un enfant sont très douloureuses, puis on s’habitue avec le temps).
La première erreur est de te limiter dans les mouvements pour ne pas marcher comme un cow-boy.
Au contraire, il faut stimuler les muscles, les faire fonctionner afin qu’ils drainent tous les acides lactiques qu’ils ont sécrétés et qui créaient cette douleur. Le vélo ou la natation sont particulièrement recommandés pour les courbatures, car l’effort n’est pas violent, il te permet d’activer les chaînes musculaires de manières fluide.
À défaut de faire du vélo, marche un peu plus que la normale, une trentaine de minutes d’affilé, tu vas voir que tes courbatures vont fortement réduire.
L’hydratation est aussi la clé pour limiter ces douleurs. En général, quand tu as des courbatures, tu vois que ton urine est très jaune. Il s’agit de tous les déchets liés à l’effort que ton corps évacue. Bois un maximum, même sans avoir soif.
Tu peux aussi te poser une poche de chaud sur les muscles les plus douloureux, pour les aider à se décontracter.
Les crampes
Elles arrivent en fin de match ou d’entraînement, c’est le muscle qui se contracte soudainement. On a tous l’image du joueur de foot, épuisé en fin de match, allongé sur le sol, qui s’étire les ischio-jambiers avec l’aide d’un partenaire ou adversaire.
Elles arrivent quand le muscle se contracte soudainement et se manifeste par une douleur vive sur le moment. Elle est bénigne et disparaît rapidement.
La crampe vient d’une combinaison de facteurs, c’est un mécanisme pas encore bien maîtrisé par la science :
- Effort trop intense
- Manque d’échauffement
- Mauvaise hydratation (déséquilibre en sels minéraux et en eau)
- Chaleur
- Accumulation d’acide dans le muscle
Pour la faire passer, il faut étirer le muscle crampé et activer la musculature antagoniste (muscles qui s’opposent à celui qui est crampé).
Étant donné que l’on ne maîtrise pas bien les causes, on se doute forcément qu’il faille contrer chacune des causes possibles en soignant :
- Son échauffement
- Son hydratation
- Sa récupération musculaire
- Son alimentation
Lésions musculaires bénignes : les coups, béquilles
Petite parenthèse, à cet Euro 2024 de football, j’ai l’impression que l’on a franchi encore une étape sur la comédie dès qu’il y a un choc entre joueurs. En tant que fan de foot, je suis très tolérant avec ce sport, mais ça commence un peu à m’agacer quand je regarde les matchs en ce moment. Certains joueurs sont encore moins convaincants que Neymar.
Pour ma part, j’ai été peu soumis aux coups, vu qu’au volley, on a un filet qui nous protège de la férocité de nos adversaires. Même si on essaye de « faire mal » avec un ballon léger, on prend rarement un mauvais coup au volley (ne sous-estime pas la puissance d’un smatch en pleine face, ça remet les idées en place.)
J’ai pris un peu plus de coups au foot. Là aussi, notre tolérance à la douleur évolue en fonction des habitudes que l’on a à prendre des coups. Un rugbyman ou un boxeur encaisse facilement les coups par rapport à autre sportif.
Avoir une bombe de froid dans son sac permet de soulager la douleur dès que le choc intervient. C’est une bonne habitude à avoir si tu fais du foot ou du rugby.
Un mauvais coup, provoque en général, un hématome. Il s’agit d’une lésion musculaire locale, qui te provoque un bleu, plus ou moins visible. Ce bleu est le sang qui se libère dans ton muscle. Comme la poche qui contient ton muscle, l’aponévrose, est inextensible. La pression que le sang effectue est très douloureuse et gênante.
Un massage drainant, en plus d’activer ses muscles par des mouvements, est un bon moyen d’aider à évacuer le sang.
Dans certains cas, le bleu peut être assez impressionnant sur le muscle et changer de couleur régulièrement, passant du bleu vert ou jaune, au fur et à mesure qu’il se résorbe. C’est joli
En cas de choc très violent, avec hématome et gonflement, il faudra que tu ailles consulter un médecin pour qu’il te prescrive une radiographie (pour éliminer un problème osseux) et une échographie (pour voir l’importance de la déchirure). Pour que le cliché soit exploitable, il faudra attendre que le muscle dégonfle et que le bleu se résorbe, donc n’y vas pas le lendemain du choc, c’est trop tôt.
Les inflammations et traumatismes
Les contractures
La contracture, c’est quand ton muscle se raidit soudainement de manière plus ou moins durable sans que tu l’as commandé. Elle arrive souvent après une sur-sollicitation du muscle. C’est aussi un mécanisme de protection de ton corps, en cas de traumatisme ou de compensation. Ton muscle se met en sécurité avant l’arrivée d’une blessure plus grave, la déchirure.
Le cas le plus connu de contracture est le torticolis, mais en pratiquant du sport, cela peut arriver au mollet ou à tout autre muscle.
Cette douleur localisée marque la fin de la séance. À la palpation, ton muscle est bien raide et, contrairement à la crampe, cette contracture dure dans le temps.
Que faire en cas de contracture ?
La clé pour soigner une contracture est de détendre le muscle concerné et de lui donner le temps de récupérer. Voici quelques étapes à suivre :
- Repos : Réduis ton activité pour permettre au muscle de se relâcher.
- Chaleur : Applique de la chaleur (bouteille d’eau chaude, bain chaud) sur la zone pour favoriser la détente musculaire.
- Étirements doux : Fais des étirements légers pour aider le muscle à retrouver sa souplesse.
- Massages : Un massage doux peut également soulager la tension dans le muscle et améliorer la circulation sanguine.
- Hydratation et magnésium : Une bonne hydratation et un apport suffisant en minéraux comme le magnésium peuvent aider à prévenir les contractures.
Le repos est la principale solution, car la fatigue est la cause principale. J’utilise une poche de chaud en noyaux de cerises que j’applique, une à deux fois par jour pour aider le muscle à se détendre. Ensuite, je pratique des étirements légers et progressifs.
Quand je parle de repos, ce n’est pas repos complet. C’est juste pas d’effort intenses. Au contraire, l’activation et la sollicitation du muscle est un bon moyen de l’aider à se détendre. C’est la que les mouvements de mobilités sont idéaux relâcher l’ensemble de ta chaine musculaire.
Je ne fais pas que des étirements localisés. Je profite pour en faire sur l’ensemble des chaînes musculaires. Si mon muscle s’est mis en sécurité, c’est qu’à d’autres endroits, à cause des compensations, j’ai des soucis ou des blocages à travailler.
Les tendinites et les douleurs articulaires
Par abus de langage, on parle de tendinite, mais le terme exact est la tendinopathie, qui représente des micro-lésions des tendons. L’inflammation (la tendinite donc) est uniquement la conséquence des altérations subites par les tendons.
Autour de moi, les gens sont assez fatals sur ces genres de douleur. Ils utilisent des crèmes ou autres médicaments sans pour autant se débarrasser de leurs tendinites, tennis-elbow et autres. Le plus important est de comprendre comment marche ton corps, et tu verras qu’en fait, dans beaucoup de cas, tu pourras traiter seul ce genre de pathologie.
- Les muscles sont accrochés à tes articulations par des tendons. Quand ton muscle est trop raide, pendant trop longtemps, il tire en continu sur des tendons et provoque des inflammations.
- Selon les articulations, tu localiseras facilement le couple muscle/tendon impacté. À d’autres endroits, ce sera plus subtil et difficile à localiser. (le coude, par exemple, a des muscles plus difficiles à étirer qu’au niveau des jambes)
- Nos terminaisons nerveuses sont longues. Cela explique des fois pourquoi des douleurs au genou viennent d’un blocage d’une articulation éloignée, au niveau du bassin par exemple.
- Dès que tu as un point de blocage, ton corps fait des compensations et des douleurs peuvent apparaître par ricochet : tu es coincé au niveau des hanches qui se mettent de travers, cela exerce des tensions différentes dans chaque jambe et donc dans chaque genou. Tu créais ainsi des douleurs dans les genoux, mais pour les soulager, tu dois déverrouiller ton bassin.
L’autre difficulté de la tendinite, c’est que la douleur arrive longtemps après que les lésions se soient installées. Il faut donc en général pas mal de temps pour soulager les douleurs ; à condition d’avoir ciblé la bonne cause.
Il est important de vite identifier les gênes que tu ressens pendant tes séances de sport et de comprendre ce qui les déclenche. Ça te permettra d’adapter ta routine de récupération pour soulager les douleurs et éviter les blessures.
Maintenant que je connais bien mon corps et ses réactions, j’ai développé une routine de récupération active qui porte ses fruits depuis deux ans maintenant, je te propose de découvrir mon cheminement afin que tu pioches un maximum de bonnes pratiques pour te créer la tienne. Je suis justement en train de mettre le focus sur une inflammation du tendon rotulien qui me tracasse depuis ma reprise d’après-blessure. (fracture de la main, il y a 3 mois)