Le sommeil est l’activité la plus importante pour récupérer physiquement. Oublie tout accessoire de récupération tant que tu n’as pas fait ce qu’il faut pour gérer correctement ton sommeil, et même l’optimiser.
Ces dernières années, le sommeil des Français s’est détérioré, 15 min de sommeil en moins par rapport à 2023, soit 6 h 42 par Français. Le fait que ce soit une moyenne montre que nous avons trop souvent des nuits trop courtes. La dette de sommeil augmente et ce n’est vraiment pas une bonne chose.
Je suis moi-même l’exemple parfait de ce qu’il ne faut pas faire, je suis en dessous de cette moyenne. Au début, tout va bien, on a l’impression de s’habituer et je me suis même dit, maintenant, j’ai besoin de moins d’heures de sommeil. Sauf qu’au bout de plusieurs mois, je me suis rendu compte que je tenais sur les nerfs et le cercle vicieux était lancé.
J’avais l’impression d’avoir plus de temps pour mes activités, sauf qu’avec un peu de recul, j’étais beaucoup moins efficace quand j’étais éveillé. Je prenais deux fois plus de temps pour faire une activité, et je ne te parle même pas des trucs chiants à faire que je repoussais sans cesse au lendemain.
Je me suis pris en main, ce n’est pas encore gagné, mais déjà en me rapprochant des 7 h de sommeil en moyenne, je vois un changement sur ma vitalité et mon efficacité. Se coucher tôt n’est pas une perte de temps, au contraire !
Avant d’arriver à l’extrémisme de Cristiano Ronaldo, il suffit d’écouter les grands champions pour comprendre l’importance d’avoir un sommeil de qualité. Pour que tu puisses optimiser ton sommeil, je te propose d’abord de bien comprendre comment se passe nos nuits, que se passe-t-il dans notre corps quand nous dormons. Je te partagerai ensuite quelques astuces pour améliorer ton sommeil, afin que tu gardes un corps en forme le plus longtemps possible, pour des performances sportives optimales.
Comment notre Corps s’Endort ?
L’Endormissement
L’endormissement est la toute première phase qui marque la transition entre l’état d’éveil et le sommeil. Ton corps commence à se détendre, ta respiration ralentit et tes pensées deviennent un peu floues. C’est comme si tu passais progressivement du mode actif au mode repos.
Pendant cette phase, tu peux encore être facilement réveillé par un bruit ou une lumière, car ton cerveau est en train de « débrancher » mais il n’est pas encore totalement endormi. Si tu as l’impression de « sombrer » ou de « tomber », c’est que ton corps relâche les muscles, et ça peut parfois te réveiller brusquement.
Le Sommeil Léger
Après l’endormissement, tu entres dans ce qu’on appelle le sommeil léger. Dans cette phase, ton corps se détend davantage, mais tu n’es toujours pas dans un sommeil très profond. Tes muscles se relâchent, ta température corporelle baisse légèrement, et ton cœur bat plus lentement.
Pendant le sommeil léger, ton cerveau est encore actif. Il traite les informations de la journée, trie les souvenirs, et prépare ton corps pour entrer dans les phases plus profondes du sommeil. C’est une phase où tu peux te réveiller facilement, mais elle est essentielle pour préparer ton corps à un sommeil plus profond et réparateur.
Le Sommeil Profond
Le sommeil profond est la phase la plus importante pour la récupération physique. C’est pendant cette phase que ton corps fait le plus gros du travail pour te réparer. Tes muscles se relâchent complètement, tes battements de cœur et ta respiration deviennent très lents, et ton cerveau est beaucoup moins actif. C’est un peu comme si ton corps « éteignait les lumières » pour se concentrer sur la réparation et la régénération.
C’est dans le sommeil profond que ton corps libère des hormones, comme l’hormone de croissance, qui aide à réparer tes muscles et à renforcer tes os. Si tu fais du sport, c’est cette phase qui t’aide à récupérer après l’entraînement. C’est aussi à ce moment que ton système immunitaire se renforce, ce qui t’aide à éviter les blessures et à rester en bonne santé.
Le Sommeil Paradoxal
Après le sommeil profond, tu passes à une phase appelée sommeil paradoxal, aussi connue comme la phase des rêves. Ton cerveau redevient très actif, presque aussi actif que lorsque tu es éveillé, mais ton corps reste complètement immobile. Pendant cette phase, tu rêves, et ton cerveau traite toutes les informations émotionnelles et les apprentissages de la journée.
Le sommeil paradoxal est essentiel pour ta santé mentale. Il aide à réguler tes émotions et à consolider ce que tu as appris. Si tu as pratiqué un geste technique pendant la journée, par exemple, c’est durant cette phase que ton cerveau enregistre cet apprentissage pour que tu puisses t’en souvenir et t’améliorer.
Le Nombre de Cycles de Sommeil
Le sommeil est organisé en cycles qui durent chacun environ 90 minutes. Chaque cycle comprend les différentes phases de sommeil que je viens de te décrire : sommeil léger, profond, et paradoxal. Pendant une nuit normale, tu passes par 4 à 6 cycles de sommeil.
Un cycle de sommeil complet est important pour que tu puisses te réveiller en pleine forme. Si tu te réveilles en plein milieu d’un cycle (pendant le sommeil profond par exemple), tu te sentiras fatigué et groggy. C’est pour ça que se réveiller à la fin d’un cycle, ou juste avant, aide à se sentir plus frais et plus alerte.
Il se dit que si tu te réveilles en plein milieu du cycle, tout ce que tu as dormi au cours du cycle disparaît.
Le Réveil
Le réveil est la dernière phase du cycle de sommeil. Idéalement, ton corps devrait se réveiller naturellement à la fin d’un cycle. C’est à ce moment-là que tu es le plus proche de l’état d’éveil, donc tu te sens moins fatigué. Pour optimiser ton réveil, essaye de respecter des heures de coucher et de lever régulières, car cela aide ton corps à se synchroniser avec son propre rythme naturel, ou rythme circadien.
Si tu utilises un réveil, essayer de le régler de manière à ne pas couper un cycle en plein milieu peut aussi t’aider à te réveiller en meilleure forme. Il existe même des applications ou des montres qui analysent ton sommeil et te réveillent au bon moment, quand tu es dans une phase de sommeil léger.
Ces étapes expliquent comment ton corps s’endort et passe d’une phase de sommeil à une autre pour te permettre de récupérer pleinement. Chaque phase a son rôle, et comprendre ce processus peut t’aider à mieux organiser ton sommeil et à optimiser ta récupération sportive.
Que se passe-t-il dans notre corps pendant que nous dormons ?
Pendant que tu dors, ton corps ne reste pas inactif, bien au contraire ! C’est le moment où il travaille le plus pour se réparer et se préparer à la journée suivante. Voici ce qui se passe pendant cette période essentielle pour ta récupération :
Quels sont nos besoins en sommeil ?
Les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre, mais en général, les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Les sportifs, en particulier, peuvent avoir besoin de plus de sommeil pour compenser l’énergie dépensée pendant l’entraînement et permettre une meilleure récupération. Pour un jeune athlète en pleine croissance, le sommeil est encore plus crucial, car c’est pendant cette phase que l’hormone de croissance est libérée et que les muscles se réparent.
Si tu dors moins de 7 heures régulièrement, tu risques d’accumuler un « dette de sommeil« . Cette dette perturbe ton corps et affecte tes performances physiques et mentales. Même si tu te dis que tu fonctionnes bien avec peu de sommeil, à long terme, cela aura un impact sur ta capacité à récupérer et à éviter les blessures.
Roger Federer, l’un des plus grands joueurs de tennis de l’histoire, dort entre 10 et 12 heures chaque nuit pour être en pleine forme avant ses matchs. Il considère le sommeil comme un élément fondamental pour maintenir son niveau de performance au fil des années.
Les muscles se relâchent et se réparent
Pendant le sommeil profond, tes muscles se relâchent complètement, ce qui permet au sang de mieux circuler et de transporter les nutriments essentiels pour réparer les micro-déchirures créées pendant l’entraînement. Le corps utilise cette phase pour renforcer les fibres musculaires, ce qui t’aide à devenir plus fort et plus endurant.
Si tu n’as pas assez de sommeil profond, tes muscles ne récupèrent pas correctement, et tu risques de te sentir plus faible et plus fatigué pendant tes entraînements.
LeBron James, star de la NBA, dort entre 8 et 10 heures par nuit, affirmant que le sommeil est la clé pour récupérer après des matchs intenses. Il a également intégré les siestes dans sa routine quotidienne pour maximiser sa récupération.
Le corps sécrète des neurotransmetteurs et des hormones
Pendant que tu dors, ton corps produit plusieurs hormones importantes pour ta santé et tes performances sportives :
- L’hormone de croissance est libérée pendant le sommeil profond. C’est elle qui aide à la réparation et à la croissance musculaire, à la cicatrisation, et au renforcement des os. Si tu es en pleine croissance ou si tu t’entraînes intensément, ton corps a besoin de cette hormone pour récupérer.
- La mélatonine est produite pour aider à réguler ton sommeil. Elle est sécrétée quand il fait sombre et te donne envie de dormir.
- Les neurotransmetteurs (comme la sérotonine et la dopamine) sont des substances chimiques produites par ton cerveau qui influencent ton humeur, ta motivation, et même tes performances physiques. Un bon sommeil permet de maintenir un bon équilibre de ces neurotransmetteurs, ce qui t’aide à rester concentré et motivé pour tes entraînements.
Que faut-il faire pour avoir un meilleur sommeil ?
Le sommeil ne doit pas être négligé si tu veux être au top de tes performances. Voici quelques conseils pour améliorer la qualité de ton sommeil et t’assurer une récupération optimale :
Non, le sport ne dégrade pas le sommeil, au contraire
Faire du sport régulièrement t’aide à mieux dormir. L’activité physique stimule ton corps pendant la journée, ce qui fait que tu es plus fatigué physiquement et que tu t’endors plus facilement. Il est toutefois important de ne pas faire de sport intense trop tard dans la journée, car cela peut augmenter ton niveau d’adrénaline et rendre l’endormissement plus difficile.
Pratiquer un sport permet aussi de réguler ton horloge biologique, ou rythme circadien, en stabilisant tes heures d’éveil et de sommeil.
Usain Bolt, l’homme le plus rapide du monde, a souvent souligné l’importance du sommeil avant une course. Il prend parfois des siestes avant ses compétitions pour être pleinement concentré et performant au moment de courir.
Créé-toi une Routine de Sommeil
Ton corps aime la régularité. Si tu te couches et te lèves toujours à la même heure, même le week-end, ton cerveau saura exactement quand il doit se mettre en mode « sommeil » et quand il doit se réveiller. Une routine de sommeil régulière aide à mieux t’endormir et te réveille en meilleure forme.
Avant de te coucher, adopte des activités calmes qui te détendent, comme lire un livre ou faire des étirements légers. Évite de regarder des écrans, car la lumière bleue qu’ils émettent perturbe la production de mélatonine, ce qui rend l’endormissement plus difficile
Comme mentionné par plusieurs athlètes, une routine de sommeil régulière est cruciale. Tom Brady, célèbre quarterback de la NFL, suit une routine stricte et se couche toujours à la même heure pour garantir une nuit de sommeil optimale.
Optimise ton Environnement de Sommeil
Pour bien dormir, il faut un environnement propice au sommeil. Voici quelques astuces :
- La température de la chambre : ton corps dort mieux dans une chambre fraîche (environ 18 °C). Avec une bonne couette, dors la fenêtre ouverte, c’est encore meilleur. Réfléchis aux fois où tu n’as pas réussi à t’endormir, je suis sûre que tu avais trop chaud dans ton lit dans la majorité des cas.
- Obscurité totale : Plus ta chambre est sombre, plus ton corps produit de mélatonine. Utilise des rideaux occultants pour bloquer la lumière extérieure.
- Silence : Si ta chambre est bruyante, pense à utiliser des bouchons d’oreilles ou à investir dans une machine à bruit blanc pour bloquer les sons gênants.
Comment s’organiser pour dormir suffisamment ?
En tant que sportif, il est facile de négliger le sommeil et de penser que tu n’en as pas besoin autant. Pourtant, c’est l’une des clés pour améliorer tes performances. Si tu te prives de sommeil pour essayer de gagner du temps, tu entres dans un cercle vicieux où ton corps ne récupère plus correctement, et tes performances diminuent.
Cristiano Ronaldo, l’une des plus grandes stars du football, utilise des siestes courtes tout au long de la journée pour compenser les exigences de ses entraînements. Plutôt que de tout concentrer sur une longue nuit de sommeil, il combine sommeil nocturne et plusieurs « microsiestes » pour rester au top de sa forme.
Mesure ton sommeil
Pour mieux comprendre ton sommeil, il peut être utile de le mesurer avec une montre connectée ou une application dédiée. Cela te permettra de voir combien de temps tu passes dans chaque phase du sommeil et d’identifier si tu manques de sommeil profond ou paradoxal.
Beaucoup de sportifs se rendent compte qu’ils dorment bien moins qu’ils ne le pensent une fois qu’ils commencent à mesurer leur sommeil. Cela peut être un bon point de départ pour corriger tes habitudes et améliorer ta récupération.
Depuis quelques années, j’ai acheté la montre Within qui mesure les battements du cœur. Alors, oui, ce n’est pas aussi précis qu’un capteur sur la cage thoracique, mais à mon avis, la précision est suffisante pour un suivi journalier. C’est en voyant mon temps moyen de sommeil que j’ai pris conscience de mon problème de sommeil !
Tout le monde semble gêné de dormir avec une montre quand je discute de cela avec mon entourage. Effectivement, les premières nuits, je me suis un peu trop concentré sur cet objet qui sert mon poignet. Rapidement, je l’ai oublié.
Mange moins de viande et de repas lourds le soir
Les repas trop lourds et riches en protéines (comme la viande) peuvent ralentir la digestion et perturber ton sommeil. Préfère des repas plus légers le soir, avec des glucides complexes, des légumes et des aliments faciles à digérer.
J’ai commencé à arrêter de manger de la viande le soir pour perdre un peu de poids au début. Je me suis dit, quitte à optimiser, je fais des repas moins riches le soir et le midi, je continue à bien manger. Je me suis vraiment rendu compte de la différence un soir où j’étais invité à un resto orienté repas du sud-ouest. Je me suis régalé avec la viande, mais la nuit qui a suivi fut terrible ! Et ce n’était pas l’alcool, car j’avais été plus que raisonnable.
Limite les écrans avant le coucher.
Comme mentionné plus haut, la lumière bleue des écrans empêche la production de mélatonine, rendant le sommeil plus difficile. Si tu utilises ton téléphone ou ton ordinateur le soir, pense à activer un filtre anti-lumière bleue, ou à porter des lunettes spécifiques anti reflet bleue.
Essaye aussi de limiter le temps passé devant un écran avant de te coucher, en privilégiant des activités qui ne sollicitent pas ton cerveau de manière excessive.
Si vraiement tu n’arrives pas à te passer d’écran, privilegie la télé à l’écran de téléphone. La distance qui te sépare de la lumière bleue, limite la lumière bleue.
Fait des siestes intelligentes
Les siestes peuvent être un bon moyen de récupérer après un entraînement intense. Cependant, une sieste trop longue ou trop tardive dans la journée peut perturber ton sommeil nocturne. Idéalement, limite ta sieste à 20 à 30 minutes, en début d’après-midi, pour éviter de « grignoter » du temps de sommeil la nuit.
Pour réussir à ne pas faire une nuit profonde, mets-toi dans le canapé ou un environnement un peu moins calme que ton lit. Laisse-toi partir si le sommeil t’emporte. Pour sécuriser mes arrières, je mets toujours une alarme quand je fais une sieste, ça m’évite de dormir deux heures d’affilés.
Le sommeil est vraiment le moyen d’optimiser tes performances physiques et de garder une intensité d’entraînement maximale. Au fur et à mesure que tu monteras en niveau, l’intensité et la répétition d’entraînement augmenteront. À ce moment, tu n’auras pas d’autre choix que d’avoir un sommeil irréprochable. Un bon sommeil est vraiment un des points communs à tous les champions.
Les habitudes de vie sont difficiles à faire évoluer. Plus vite, tu prendras les bonnes habitudes et plus vite, tu exprimeras ton plein potentiel. Et même dans la vie de tous les jours, tu es tellement plus efficace et actif quand tu es en forme, tu n’auras plus envie de ressembler à une loque avec comme phrase favorite « j’ai la flemme » (argh que ça m’énerve d’entendre ça de mes enfants !)