J’ai eu beaucoup de tendinites assez jeunes, liées à une mauvaise gestion de mon corps (par manque d’accompagnement et d’informations). Par contre, j’ai été pris en charge rapidement à chaque fois. En discutant beaucoup avec les différents kinés, médecins et ostéopathes qui m’ont soigné, j’ai développé un intérêt important pour la mécanique du corps humain. Ça a aiguisé ma curiosité sur le sujet.
Ensuite, passé 30 ans, beaucoup de douleurs musculaires sont apparues et se sont enchaînées en provoquant des réactions en chaîne (tout est lié dans le corps humain, on passe notre temps à compenser chaque verrouillage.). J’ai enchaîné 2 saisons interrompues par bon nombre de petites blessures musculaires qui ont fini de me convaincre de l’importance du sujet.
Enfin, cela fait 2 saisons que j’ai mis en place une routine optimisée par différentes expériences, qui me permet de n’avoir plus aucun pépin physique. Il m’arrive d’avoir des douleurs en sortie d’entraînement, mais je les gère en quelques heures. J’arrive à enchaîner encore plus de séances de sport qu’avant.
Ça devait être la fin de la compétition pour moi à l’âge de 38 ans, finalement, je sens que j’ai encore quelques saisons sous le pied qui me permettront de prolonger ce plaisir (que j’angoisse de perdre depuis pas mal de temps).
Je te partage mon expérience, pour te faire gagner de nombreuses années. Si, dans tes plus jeunes années, tu es épargné par les blessures et si ton corps est capable d’encaisser une charge de travail plus importante, ta progression sera d’autant plus importante et rapide. L’inconvénient, c’est que tu devras revoir tes objectifs à la hausse plus souvent.
Séances de rouleau de massage
Quand tu vas voir ton ostéopathe ou ton chiropracteur, il analyse ta posture globale et va relâcher toutes les tensions que tu as dans chaque articulation et dans chaque muscle. Ainsi, les douleurs disparaissent une fois que ton corps est rééquilibré et fonctionne nominalement.
Tu vas te rendre compte que ce sont souvent les mêmes articulations qui te posent problème. C’est lié à ta posture et à la gestuelle de ton sport. C’est là que tu peux agir pour relâcher chaque muscle raide.
Cela fait 3 ans que je me suis acheté un rouleau de massage. C’est devenu mon meilleur ami. Presque tous les jours, je me fais une séance de 15 minutes de rouleau. Je roule chacun de mes muscles, sur ce rouleau, en m’assurant de mettre tout mon poids sur le rouleau (je mets le minimum de poids sur une jambe ou un bras d’appui pour garder l’équilibre pendant le mouvement). C’est assez douloureux, quand un muscle raide est écrasé par le rouleau, mais si tu surpasses cette douleur, tu te rends compte que le relâchement musculaire est proportionnel à la douleur : plus ça fait mal, plus ça relâche et soulage dans les heures qui suivent.
Quelques minutes après cette séance, tu sens que ton corps s’est bien relâché, et les douleurs s’attenue fortement. En ayant cette routine régulière, tu limites les besoins d’aller voir ton ostéo pour qu’il fasse ce même travail : il cible mieux et avec son geste précis, relâche le muscle en quelques secondes, alors qu’avec ton rouleau, il faut plusieurs séances de plusieurs passages.
Les exercices de mobilités articulaires
Le bon complétement au rouleau est d’intégrer des exercices de mobilité articulaire. Cette notion m’était complètement inconnue il y a deux ans, je l’ai découverte par hasard, on tombant sur le compte Instagram de NicoMobilité. Il s’agit de faire des mouvements articulaires sans forcer, mais qui permettent de contrôler une amplitude de mouvement. À ne pas confondre avec de la souplesse, qui est de l’étirement du muscle.
Plus tu exerceras ta mobilité, et plus tu pourras bouger dans toutes les directions, avec plus d’amplitude et sans douleur.
Un manque de mobilité provoque :
- Des blocages,
- Des frictions dans les articulations
- Te limitera dans l’amplitude de tes mouvements (en général, plus tu mets d’amplitude et plus tu as de la puissance et de la vitesse dans ton mouvement.).
Ton corps compensera aussi ce manque de mobilité et les douleurs musculaires ou de tendons vont apparaitres.
D’ailleurs, quand tu vas chez ton chiropracteur ou ton ostéopathe, il te fait plusieurs manipulations de mobilité, pour redonner du mouvement à tes articulations (la manipulation de la jambe courte, etc…)
J’ai acheté sur Internet une formation de détente verticale, préparée par le préparateur physique de l’équipe pro de volley de Montpellier. Il démarre toutes les séances avec des exercices de mobilité. Du coup, durant mes échauffements d’entraînement et de match, j’ai réduit le temps consacré à courir autour du terrain pour intégrer plus d’exercices de mobilité.
C’est tout bête, mais moi qui étais raide comme un piquet, quand il s’agit de danser, j’ai vu une évolution dans la manière de bouger mon corps. Je suis encore loin d’être un danseur souple, mais j’ai quand même énormément gagné en mobilité de bassin et j’arrive à se faire certains mouvements que je ne soupçonnais pas. J’ai moins l’air d’un robot, mais le chemin est encore long pour parler de danse réellement…
Le lien entre le sport et la danse est bien plus proche qu’on pourrait le croire à première vue. Les images de l’équipe de France de Rugby à 7 qui s’entraîne avec une prof de danse sont géniales à regarder (clic sur l’image pour voir le reportage d’Intérieur sport, rugby à 7, on les voit danser à 11 min 20).
C’est grâce à la mobilité et au rouleau de massage que j’arrive à traiter la plupart de mes douleurs, à avoir une récupération active qui me permet d’enchaîner plus de séances de sport que ce que je faisais avant.
N’oublie pas de faire attention à ton hydratation et à ton repos, car c’est durant ton sommeil profond que tes muscles se relâchent le plus et que tu répares les tissus abîmés.
Les étirements
On entend beaucoup de courants différents sur les étirements, les pratiques évoluent au fur et à mesure que nos connaissances évoluent sur la mécanique du corps. Je suis passé par plusieurs pratiques d’étirement avant d’arriver au bon équilibre.
Au départ, je pensais que je n’étais pas capable de faire de bons entraînements, si je ne m’étais pas un peu étiré en début de séance. Je me sentais raide et pas explosif si je ne m’étirais pas suffisamment.
Depuis quelques années, les professionnels nous informent que les étirements provoquent des micro-déchirures musculaires, et qu’il est déconseillé de le faire juste après l’effort. Au début, j’étais sceptique, mais au final, je me suis rendu compte que ce n’était pas des étirements que j’avais besoin avant une séance, mais plutôt d’un meilleur échauffement.
En effet, quand tes muscles sont chauds, ils deviennent souples. En pratiquant un bon échauffement, tu ne ressentira plus le besoin de d’étirer.
Un bon échauffement permet de faire monter ton corps en température progressivement, aussi bien par l’effort que par la variété des mouvements. Niveau intensité, tu dois finir tes derniers exercices de chauffe à la même intensité qu’en match : à fond !
Ensuite, après la séance, il n’est pas conseillé de s’étirer, car les efforts intenses ont créé des micro-déchirures, qu’un étirement des muscles amplifierait. Il est conseillé d’attendre quelques heures ou le lendemain pour s’étirer.
Quand j’ai eu mon rouleau de massage qui me permettait de relâcher la tension musculaire, j’ai fait l’erreur de ne plus m’étirer. Autant l’étirement permet de relâcher la tension, mais il est aussi important d’avoir une bonne souplesse.
J’ai négligé quelques semaines cet aspect, et mon corps m’a mis directement plusieurs avertissements. J’avais perdu en souplesse et j’étais aussi raide (musculairement) qu’un mec qui fait de la gonflette. Les jambes tendues, je n’arrivais plus à toucher mes pieds.
Ça a créé tout un tas de tensions dans mes tendons (muscles plus courts qui tirent en continu sur les tendons), plusieurs tendinites autour de diverses articulations.
Quand je me suis rendu compte de cela, il m’a fallu plusieurs semaines pour retrouver une souplesse normale et relâcher la tension dans ces articulations douloureuses.
L’accompagnement par des professionnels de santé
Avant même d’avoir des blessures, c’est important de trouver le bon kiné et le bon osthéo pour te suivre régulierement (au moins une fois par an). Même si tu n’as que peu de douleur, il y a toujours des blocages et des tensions que l’on créé en faisant du sport.
J’ai rencontré beaucoup de médecins, kiné , osthéo ou Chiropracteur dans ma carrière, et j’ai à chaque fois beaucoup appris sur mon corps et ses réactions. Je te conseille d’être curieux quand tu as ta séance. Pose un maximum de question, pour comprendre parfaitement ton corps.
Les gens sont contents de partager leur passion, ils répondront avec plaisir à toutes tes questions. En plus, j’ai remarqué que le lien créé avec le professionnel est plus fort et j’ai l’impression qu’il est plus concentré sur ton cas quand il te reçoit. Tu obtiens ainsi un meilleur suivi.
Consulte ta mutuelle (ou celle de tes parents si tu es jeune) et regarde le budget annuel qui t’es alloué pour la médecine douce. Vers la fin de l’année, n’hésite pas à appeler la mutuelle pour qu’il te dise ce qu’il te reste sur l’année en cours. Utilise au maximum ce budget que tu as souscrit, il varie entre 50 et 200 euros suivant les mutuelles choisies. Une séance d’osthéo, varie en 50 et 60 euros le plus souvent.
Suivant la spécialité du professionnel de santé que tu consultes, il est important de bien savoir ce que tu peux attendre. Ces prochaines lignes reflètent mon expérience personnelle sur le sujet. Les expériences sont variables en fonction des personnes que tu consulte, il te faudra sûrement en voir plusieurs avant de trouver celui qui te convient le mieux.
Le médecin généraliste
J’entend trop gens autour de moi qui consulte un médecin générale pour des douleurs musculaires. Il y en a qui sont passionnés de sport et qui du coup sont surement adaptés pour traiter, mais beaucoup sont plus orienté maladie. Quand un médecin préscrit des médicaments pour soigner des tensions (décontractant musculaire et anti-inflammatoire), je met direct un red flag.
Il faut savoir que les généralistes, comme leur nom l’indique, ne sont pas des spécialistes. Je les consulte quand je suis malade ou quand je me blesse, car ils ont le rôle de prescripteurs d’examens, ils orientent pour les premiers soins.
Quand j’ai des douleurs liés au sport ou traumatismes, je n’ai pas besoin de passer par le généraliste, car il ne prescrit pas des séances d’osthéo qui ne sont pas remboursé par la sécu (mais par la mutuelle).
Les médicaments permettent de soulager la douleur, mais ne vont pas traiter la cause profonde de cette douleur. À coup sûr, ça reviendra aussi vite que c’est parti quand la prescription se terminera.
Par contre, en cas de blessure type entorse ou fracture, la case médecin généraliste est obligatoire. Tu auras ainsi la prescription pour les radios ou échographie, ainsi que la prescription pour la rééducation avec des kinés.
La transitions est toute trouvée pour le prochain professionnel de santé sur qui tu dois d’appuyer en temps que sportif.
Les Kinés
Je sens que je ne vais pas me faire que des amis, mais j’utilise les kinés que pour la rééducation. Pour le reste, je préfère m’appuyer sur les ostéopathes ou chiropracteurs.
Je trouve que leur fonctionnement a certaines limites dans l’accompagnement du sportif. Le fait qu’ils aient à chaque fois plusieurs personnes en même temps et qu’au final ta séance de 1 h – 1 h 30 se résume à 15 minutes de massage /1 5 minutes d’attente / 15 minutes d’électro-stimulation / 15 minutes d’exercice solitaire… Ça me gêne un peu d’y passer autant de temps pour un taux de présence si faible.
Même si on n’a pas forcément besoin d’avoir un kiné pour soit pendant une heure, je trouve qu’il y a trop de pertes pour le patient, par rapport au service idéal que j’attendrais de cette profession. J’imagine (mais je n’ai pas connu) que lorsque l’on intègre une grosse structure sportive, qui a le budget pour avoir du personnel, les kinés qui sont employés, fournissent ce service plus spécifique.
Ne va pas croire que j’ai un souci avec les kinés, au contraire, je suis convaincu qu’il faut y aller et trouver un passionné par le sport.
Comme je le disais précédemment, c’est une étape obligatoire à ne surtout pas sous-estimer en cas d’entorse ou de toute blessure qui a entraîné une immobilisation pendant plusieurs semaines.
Une bonne rééducation est nécessaire pour :
- Redonner de la mobilisté aux articulations immbilisés par le massage puis le mouvement.
- Re-muscler ce que tu as perdu : c’est fou comme les muscles s’atrophient vite en quelques semaines d’immobilisation. (suite à la fracture de ma main, en 15 jours, j’ai vu mon bras rétrécir considérablement.)
- Renforcer certaines articulations : en général, on se fait des entorses à la chevilles car notre proprio-réception est relativement faible. Profite de tes séances pour travailler se renforcement pour la suite.
Au bout de quelques semaines, on trouve ça chiant, mais il faut là aussi persévérer et aller jusqu’au bout de ses séances. Un bon traitement de la blessure permet de réduire fortement les risques de récidive.
En plus, tu auras sûrement le Go pour reprendre le sport avant la fin des séances. Ça te permettra déjà de re-goûter aux joies de pratiquer ton sport de manière ludique.
Il restera cette période de quelques semaines où tu devras cumuler le kiné avec les entraînements. Ça peut être lourd dans certains agendas, mais le jeu en vaut la chandelle sur le long terme. (C’est toujours des années après qu’on se rend compte de l’importance de ces actions de prévention.)
Après une déchirure, aussi, il faut que tu ailles voir ton médecin généraliste pour qu’il te prescrive des séances de kiné aussi : ton muscle, en cicatrisant, crée des fibres dures, qui gênent au bon fonctionnement de celui-ci. Le Kiné cassera ces fibres par le massage (un peu douloureux) pour que ça se reforme de manière plus souple et que tu retrouves toute l’élasticité nécessaire au bon fonctionnement.
Par contre, pour tout ce qui est tendinite et douleurs articulaires, je préfère aller chez l’ostéopathe ou le chiropracteur pour traiter la cause profonde.
L’ostéopathe
Pour définir cette discipline, je vous propose la définition :
Médecine manuelle, l’ostéopathie vise à comprendre les causes des symptômes du patient à partir d’une analyse des différents systèmes du corps humain dans leur ensemble. Il s’agit d’une approche dite « systémique » qui permet d’agir sur les troubles fonctionnels et sur les symptômes.
https://www.osteopathe-syndicat.fr/osteopathie-definition
Cette discipline s’est généralisée et les bienfaits associés ne sont plus à prouver, même si ce n’est pas remboursé par la sécurité sociale. Même si ça coûte un peu, c’est une étape importante dans ton parcours de soin, d’autant plus que tu as un budget annuel avec ta mutuelle qui te rembourse 1 à 4 séances par an.
Tu n’as pas besoin de passer par le généraliste pour prendre rendez-vous. Renseigne-toi autour de toi, dans ton entourage, il y a bien un sportif qui est content des soins procurés par son ostéo.
Teste, discute avec lui, regarde comment il a traité ta douleur :
- S’il t’a gardé une heure dans son cabinet,
- S’il a regardé l’ensemble de ton corps,
- S’il a traité l’ensemble de tes soucis musculaires,
- S’il t’explique ce qu’il fait
- Et si surtout deux à trois jours après, tu n’as plus mal.
Tu sembles avoir trouvé un ostéo parfait pour toi. Retourne le voir au minimum une fois par an, même si tu n’as pas trop de douleurs :
- On s’habitue à ces douleurs et on ne se rend plus compte de certains blocages ou pertes de mobilité.
- Il y a toujours des tensions et des blocages à traiter avant que les douleurs n’arrivent réellement.
Le bon plan aussi est de voir avec les écoles d’ostéo qui cherchent des patients pour s’entraîner. Pas de peur à avoir, ils sont toujours accompagnés par un élève en dernière année. C’est un bon moyen d’avoir des séances gratuites ou pas chères avec un service presque équivalent. En plus, tu pourras profiter des explications du mentor ou du prof présent lors de la séance.
Après chaque séance, il faut compter un jour ou deux sans sport pour laisser le temps à ton corps de prendre en compte le travail effectué par le praticien. Tu seras surement très fatigué le soir même, un peu cassé le lendemain, et le troisieme jour tu te sentiras bien.
J’ai croisé plusieurs très bons osthéos, mais j’ai aussi croisé la route d’une Chiropractrice de Toulouse, il y a presque 10 ans que je ne quitte plus pour mes soins. Entre temps, j’avoue que j’ai tenté une infidélité auprès d’un ostéo plus pres de chez moi. Je suis vite revenu voir la Chiro toulousaine. Quand tu as trouvé un bon professionnel, ne perd plus de temps à aller voir ailleurs.
La chiropraxie
Qu’est ce que la chiropraxie ? Certains vont vous dire que c’est ceux qui craquent le cou. C’est vrai, mais pas que…
La chiropraxie est une profession du champ de la santé qui a pour objectif la diagnostic, le traitement et la prévention les troubles neuro-musculo-squelettiques et de leurs conséquences
https://www.chiropraxie.com/en-bref
La nuance entre chiropraxie et osthéopathe peut paraître difficile à dicerner quand on n’est pas du métier. J’ai d’ailleurs jamais su trop le faire.
Ce que je sais de mon expérience, c’est qu’à ma première consultation, j’avais des douleurs ou des gênes à plusieurs endroits (épaule droite, entre les omoplates, le bassin, genoux et chevilles, c’est tout). Elle m’a gardé 1 h 15.
J’ai l’impression qu’elle m’a libéré chaque articulation. J’avais pas mal de muscles tendus comme des cordes d’arc, qu’elle a relâché avec des points de compression trigger : elle appuie fort au milieu du muscle avec le doigt. Tu respires fort, puis quelques secondes plus tard, le muscle se relâche complètement.
Elle utilise aussi quelques accessoires : Une sorte de stylo qui met des petits chocs pour les petits muscles. Ou bien sa table articulée qui lâche pendant une manipulation et permet de déverrouiller l’articulation travaillée. On trouve quelques vidéos sur le métier qu’il ne faut pas prendre au pied de la lettre, car on n’y voit que les extraits spectaculaires pour faire le buzz.
Je suis sorti de là, j’avais l’impression d’être tout léger et rajeuni de 10 ans. Depuis, j’y ai envoyé pas mal de monde, et il faut dire que tout le monde a été enchanté des soins. Je ne dis pas que la chiropraxie est mieux que l’ostéopathie. Je pense que ce qui fait la différence, c’est le praticien : le soin qu’il prend a expliquer et son gout d’aimer résoudre l’énigme de ton corps tout bloqué
Ma routine hebdomadaire
Pour t’aider à mettre en place de bonnes habitudes pour éviter au maximum les douleurs musculaires, je te partage ce que j’ai mis en place et qui porte ses fruits. Commence doucement, et tu vas vite voir que tu augmenteras la fréquence et la durée de ces séances.
Le rouleau de massage est mon meilleur ami. J’étais parti sur 2 à 3 séances par semaine, finalement, j’en fais tous les jours. Pas forcément de longues séances, 15 à 20 minutes suffisent pour se sentir mieux.
Je passe sur l’ensemble des muscles des jambes, 3 à 4 allers-retours par muscle. J’insiste un peu plus quand c’est très douloureux, j’ai limite la larme à l’œil quand je passe sur le quadriceps en ce moment, mais ça vaut le coup, je suis soulagé quelques minutes plus tard.
Je commence par les jambes, puis le dos et un peu les bras aussi avec le rouleau manuel. Je me sers aussi de la boule pour voûte plantaire.
Je m’efforce (car j’oublie plus facilement cette pratique) de m’étirer 2 à 3 fois par semaine. En général, je le fais devant la télé, pendant que je regarde un film ou un match de foot. Je fais des étirements simples, que je maintiens assez longtemps, vu que j’ai 1 h à 2 h devant moi (au final, ça dure plutôt 45 min.)
Enfin, j’enrichis de plus en plus mes entraînements, mes échauffements par des exercices de mobilité. Je consulte régulièrement du contenu sur le sujet et j‘en pioche quelques-uns que j’essaye sur plusieurs jours pour voir s’ils m’apportent quelque chose.
Je te conseille d’en faire de même. Soit curieux sur tous ces exercices, et teste ceux qui te font le plus de bien.
J’ai aussi changé de posture dans les positions d’attente. Par exemple, dès que j’ai l’occasion, je me mets accroupi. Au début, j’avais du mal à tenir la position, c’était inconfortable au niveau des cuisses, maintenant, je tiens longtemps sans gêne. L’avantage de cette position est qu’elle étire les muscles partant de la voûte plantaire, jusqu’au bas du dos. À chaque fois aussi, ça me craque les genoux et je sens directement un soulagement dans cette articulation.
La position assise n’est pas naturelle, être accroupi permet aussi de relâcher fortement les tensions dans le bas du dos.
Dans beaucoup de sports (rugby, football américain), on voit les joueurs un genou au sol lorsqu’ils sont en position d’attente. Cette position permet d’étirer le psoas, muscle interne très puissant, qui relie le bas de la colonne vertébrale au quadriceps et qui peut être la cause de beaucoup de douleurs de dos, s’il est trop tendu.
Utilise cette position dans tes routines d’étirement, ou pendant les temps de consigne du coach entre chaque exercice.
Le yoga : le complément idéal ?
J’ai fait deux ou trois cours de yoga avec ma femme. Je me suis rendu compte que les postures de yoga combinent tous les aspects importants pour avoir un corps de sportif : souplesse, mobilité et renforcement musculaire.
Je pense que c’est le complément idéal à tous les sports. Pour le moment, je n’arrive pas à en faire plus, par manque de temps, mais je vais expérimenter cela plus en détail dans les prochains mois.