Pour enchaîner les séances d’entraînement et les matchs, il est indispensable de bien gérer sa récupération. Il ne faut pas attendre d’être fatigué ou vieillissant pour mettre en place les bonnes routines de récupération.
Le sommeil est de loin le meilleur moyen de récupérer. Si tu ne dors pas assez tous les soirs, ce sera plus efficace de travailler sur ton sommeil dès maintenant plutôt que d’essayer les multiples techniques de récupération.
En attendant que je te propose un article pour aider à optimiser ton sommeil, je te propose quand même de découvrir quelques accessoires assez basiques qui sont indispensables pour tout sportif. Tu les connaissais déjà sûrement, mais je vais t’aider à bien les utiliser et à faire les bons choix dans tes achats.
La poche de glace
Quel que soit ton sport ou ton niveau de pratique, tu seras amené à recevoir des coups ou à avoir des douleurs articulaires. La glace est vraiment le remède miracle à toutes ces douleurs courantes du sportif.
Avec une poche de glace qui attend patiemment dans ton congélateur que tu peux (et dois) utiliser après chaque séance. Tous les sportifs de haut niveau sont unanimes sur ce sujet, le froid les a soulagés tout au long de leur carrière.
Les douleurs aux tendons sont des inflammations. Il est donc logique que la glace refroidisse tes tendons en feu (par la fatigue ou par un effort trop important.)
En cas de coup, de foulure ou d’entorse, là aussi, le froid permet de limiter la formation d’œdèmes et d’hématomes, en provoquant une constriction des vaisseaux sanguins.
Dans les périodes de traumatisme, j’applique la poche de glace 2 à 3 fois par jour, mais si ta journée te permet de le faire plus, ne te prive pas.
Une qualité très variable selon les marques
Durant ma carrière, j’ai acheté plusieurs poches de gels bleus, que ce soit en pharmacie ou dans différents commerces. J’ai remarqué que ces produits ne vieillissent pas très bien et se percent au bout de quelques années. Les produits pas chers sont d’ailleurs, pour le coup, de très mauvaises qualités, le plastique est très fin et cassant.
Mon choix : la poche de glace Décathlon
J’ai fait mon dernier achat à Décathlon, cette marque française si appréciée du public. La taille de la poche est assez grande, ce qui permet de délivrer du froid plus longtemps. La qualité de la poche semble correcte, mais pour le moment, je n’ai que 2 années de pratique sur ce produit. J’espère bien que ça tiendra quelques années supplémentaires sans fuir.
Autre détail positif de ce produit, c’est la poche en tissu qui est bien finie. Le velcro ferme complètement la poche et est de taille suffisante pour bien maintenir la poche dans la bonne position. Lorsque tu dois fixer ta poche au genou et que les velcros sont bons, ça te permet de bouger un peu avec la poche sans qu’elle ne tombe ou s’écarte de l’articulation ciblée.
Conseils d’utilisation
Ne place jamais la poche de gel bleu glacée en contact direct avec ta peau, la glace brûlera ton derme. Utilise la poche velcros tissus fournie avec ou un tissu plutôt fin entre ta peau et le gel.
Hors été, j’utilise ma piscine froide et un peu verte (10° au mois de mars par exemple) pour me faire des bains de jambes. C’est assez difficile de tenir longtemps, mais ça fait tellement de bien, car le froid agit sur l’ensemble des deux jambes.
Il existe des produits où ils ajoutent une poche de gel rouge à mettre aux micro-ondes ou au bain-marie afin de faire une réserve de chaud pour décontracter tes muscles. Je te déconseille de prendre cela, car aux micro-ondes, si tu as le malheur de mettre un peu trop longtemps, tu perces le plastique.
La chauffer au bain-marie marche bien, mais c’est un peu plus fastidieux à mettre en œuvre. Je te conseille plutôt d’acheter les coussins au noyau de cerise quand tu as besoin de chaleur sur tes muscles. C’est un produit naturel (bien plus que ce gel) et très pratique à réchauffer au micro-onde.
Le baume du tigre
Tout le monde n’aime pas forcément l’odeur du baume du tigre. Mais si l’odeur ne t’incommode pas, je te conseille d’avoir toujours un flacon dans ton sac de sport.
Que ce soit à cause de la pratique intensive ou le manque d’étirements + repos, tout sportif a régulièrement des douleurs articulaires qui se créent à cause d’un muscle raide, tendu comme une corde de guitare. Sur certaines parties du corps , il est aussi plutôt difficile d’étirer le muscles en question (au niveau des bras, épaules, ou certains muscles des mollets par exemple).
Se masser le muscle incriminé soit en début de séance, soit hors séance sportive quand tu souhaites avoir une récupération active, permet de chauffer le muscle et qu’il se relâche, relâchant ainsi l’excès de tension dans le ligament qui tient le muscle et qui créé l’inflammation.
Chaque athlète a souvent les mêmes muscles incriminés qui se contractent, soit à cause du sport pratiqué, soit à cause de la morphologie du sportif qui a ses propres déséquilibres et compensations musculaires.
Pour ma part, avec le volley, j’ai un petit combo qui revient régulièrement : bras et épaule droite, tendon rotulien du genoux droit. Le volley est un sport asymétrique où le bras du smatch , ainsi que l’appuie du saut fait plus travailler un coté que l’autre.
Le rouleau de massage
Je l’ai découvert il n’y a pas longtemps et il a vraiment changé ma vie sur la récupération. Ça tombe bien, à 40 ans, on a encore plus besoin qu’à 20 ans de gérer les multiples tensions musculaires si on veut enchaîner les entraînements en maintenant une intensité de compétition.
Cet instrument de torture permet de relâcher efficacement chaque muscle. Je parle de torture, car quand vous faites rouler votre muscle tendu sur le rouleau, avec tout le poids du corps, ça peut être assez douloureux. D’ailleurs, plus c’est douloureux, plus vous serez soulagé. Ça crée d’ailleurs presque un sentiment de sado-masochisme, car la douleur du massage est proportionnelle au soulagement produit quelques heures après.
Quand j’ai eu ce rouleau, je faisais 3 séances par semaines. Finalement, sans m’en rendre compte, je l’utilise maintenant tous les jours. Dès que j’ai 5 min, je me fais quelques allées-retours sur les muscles les plus raides.
J’aime beaucoup le faire aussi un peu avant un entraînement ou un match, car ça me permet de commencer la séance relâché et les muscles dispos pour l’effort qui les attends.
Pour ta séance de récupération au rouleau, il faut bien avoir en tête que c’est une séance active qu’il vaut mieux faire en tenue de sport. Quand tu rouleras muscle après muscle sur l’ensemble des 2 jambes, tu vas vite te rendre compte que tes bras auront bien travaillé. Surtout, si tu cherche à avoir l’appui maximale sur le rouleau, tu seras en équilibre avec les bras, tout en essayant de mettre un maximum de poids sur le rouleau.
Plus tu laisses ton poids s’exercer sur le rouleau, plus la pression est importante sur le muscle.
Si tu n’as pas trop de temps (ou de courage) , mais que tu sens quelques raideurs musculaires, je te conseille de sauter quand même sur ton rouleau et de faire 3/4 aller-retour sur tes muscles contractés. Même si c’est peu, ça apporte un relâchement tellement appréciable. Je suis vraiment accro à ce rouleau, je l’ai toujours à portée de main, au grand dam de ma femme qui ne trouve pas cela très décoratif dans la maison.
Je n’ai pas testé beaucoup de rouleaux, mais j’ai du mal à imaginer à quoi pourrait ressembler un rouleau de mauvaise qualité. Je pense que ce qui est important est que le plastique est assez dur et assez solide pour soutenir ton poids.
Les crénelures et picots permettent un meilleur appui sur les muscles. Ma femme s’est acheté un rouleau lisse, car elle avait trop mal avec le mien. J’ai testé son rouleau. Ça fonctionne aussi, mais j’aime moins, ça me paraît moins efficace.
Le rouleau de massage Décathlon
J’ai aussi acheté le rouleau de massage à Décathlon. J’aime bien ce magasin car les tarifs sont abordables et on a la garanti d’avoir une qualité correcte meme sur les prix d’appel. En plus, cette marque francaise développe beaucoup de produits en interne avec quelques brevets sympas (je pense a la glacière gonflable, le tuba/ masque, la tente 2 secondes, …)
Pour le rouleau de massage, j’ai pris le 3 en un.
- La balle de massage est très pratique pour relâcher la voûte plantaire (que j’ai constamment tendu) et aller chercher certains muscles du dos en plaçant la balle entre son dos et un mur.
- Le “rouleau manuel” : l’appui est moins fort avec ce rouleau que si vous utilisez votre poids entier sur le rouleau principal, mais il a l’avantage de pouvoir aller chercher certains muscles tout en étant plus facile à mettre en œuvre (Je m’en sers plutôt pour les bras et avant-bras.
- Le rouleau principale : Idéale pour masser les mollets, quadriceps et ischio en utilisant tout le poids de son corps. Ces muscles puissants doivent etre massés en profondeur pour arriver à les relacher correctement. Je l’utilise aussi pour faire le dos, des fessiers jusqu’aux omoplates.
Alors, utilisais-tu déjà ce matériel pour soigner ta récupération ? Souhaites-tu essayer l’un d’entre eux ?
Mais surtout, travailles-tu ta récupération ? Es-tu déjà arrivé à l’entraînement en ayant plein les pattes, ou en te disant qu’aujourd’hui, ça va être dur d’accélérer ou de sauter ?
Si tu as déjà eu ce genre de pensée, c’est bien la preuve que toi aussi, tu as besoin de prendre soin de ta récupération pour rester toujours au top de ta forme et continuer ta progression, jour après jour. Jette donc un œil à ma routine de récupération, ça peut te donner de bonnes idées.