Surentraînement : chez l’amateur, c’est la récup qui lâche en premier

La semaine dernière, Romain m’appelle. C’est un collègue de boulot, la quarantaine comme moi, avec qui je tape dans le ballon tous les jeudis midi. Il a eu vent de mes soucis de mollets par un autre collègue sportif, et il a les siens. Il a vu son généraliste, qui lui a prescrit une écho pour vérifier qu’il n’y a pas de déchirure (écho et anti-inflammatoires, le combo réflexe). Rendez-vous dans deux semaines, et en attendant il voulait savoir si j’avais des pistes.

Je lui pose quelques questions, surtout sur le moment où ça arrive, histoire de jauger si ça ressemble à un problème musculaire. Ça vient parfois après une heure de match. La douleur est assez intense, mais le mollet c’est une zone sensible, c’est là où je morfle le plus chez la chiro. Rien dans ce qu’il décrit ne sent vraiment la déchirure.

Alors je creuse sa pratique. Il s’est remis au tennis depuis un an, après avoir mis de côté des douleurs au bas du dos. Il monte jusqu’à quatre séances de sport par semaine. Il me dit qu’il ne boit pas assez, qu’il ne s’étire pas, qu’il ne gère pas du tout sa récup, et son sommeil est correct sans être fou. À l’entendre, le tableau se dessine tout seul.

J’attends son diagnostic avec impatience, le médecin tranchera. Mais pour moi, son corps lui dit surtout une chose : la charge a augmenté ces derniers temps, et il ne peut plus l’encaisser si on ne l’aide pas à se décontracter un peu. Des raideurs partout dans les mollets, qui ne sont d’ailleurs pas évidentes à étirer (le soléaire sur l’extérieur, ou la fibre plus basse vers la cheville, demandent des mouvements bien spécifiques). Quatre séances par semaine, zéro récup, pas d’hydratation, pas d’étirements : à un moment, ça tire.

On imagine le marathonien, et on se croit tranquille

Romain n’est pas un cas extrême. Quand on entend « surentraînement », on pense au marathonien qui avale des dizaines de kilomètres par jour, le mec vraiment au bout du rouleau. Du coup on se rassure : nous, amateurs, on est loin du compte. Et c’est vrai, le vrai surentraînement, on l’atteint rarement. Le problème, c’est qu’avant d’en arriver là, il y a plein d’étages, et c’est dans ces étages que l’amateur se fait avoir. Romain en est un bon exemple : il n’est pas au bout du rouleau, il en fait juste trop par rapport à ce que son corps encaisse sans aucune récup.

Le premier signe, ce n’est pas les courbatures

On croit souvent que le premier signe, c’est les courbatures. Pas vraiment. Les courbatures, c’est surtout quand tu reprends après une coupure : c’est du « trop » par rapport à un corps qui ne faisait plus rien. Un décalage avec ton niveau du moment, pas une alerte de surcharge.

Quand tu t’entraînes régulièrement et que tu en fais trop, ce n’est pas des courbatures que tu sens. Moi, sur mes grosses séances, c’est de la fatigue qui traîne, parfois de la tension musculaire, mais pas des courbatures. Le vrai signal, c’est ça : une fatigue qui ne part plus, des tensions, des raideurs qui s’installent. Exactement les mollets de Romain.

Ce n’est pas le volume qui te met dedans, c’est l’écart

Parce que ce qui te blesse, ce n’est pas la quantité d’entraînement en soi. C’est l’écart entre ce que tu encaisses et ce que tu récupères. Tant que les deux montent ensemble, tout va bien. Le jour où tu rajoutes des séances sans augmenter ta récup à côté, l’écart se creuse.

Et il se creuse lentement. Ta charge qui monte, ta récup qui reste à la traîne, et la distance entre les deux qui s’agrandit semaine après semaine. Ce n’est pas un coup violent, c’est une dérive. Quand tu montes la charge, tu dois monter la récup avec, sinon tu prépares le terrain sans t’en rendre compte. La règle est bête, mais c’est précisément celle qu’on lâche en premier quand le temps manque.

Le vrai piège : ça se joue sur le temps long

Si c’était violent et immédiat, on réagirait. Le souci, c’est que ça avance à bas bruit. Personne n’imagine que les séances de rouleau qu’il a zappées sont la cause de la gêne au genou qui débarque trois semaines plus tard. On cherche le geste qui a fait mal, le mouvement de travers. Alors que la vraie cause, c’est l’accumulation qu’on n’a pas vue venir.

Je ne suis pas médecin, et une douleur qui s’installe mérite un avis de pro, c’est pour ça que Romain a raison d’aller au bout de son écho. Ce dont je parle ici, c’est ce qui se passe avant, quand il est encore temps d’agir sans rien réparer.

Ce que cette discussion m’a fait faire

En parlant à Romain de mon site, ça a fait tic. J’ai bien vu qu’il manquait encore quelque chose : une visualisation qui dise clairement à un sportif comme lui « attention, tu charges trop la mule, et à un moment ça va lâcher ». Mon outil affichait des chiffres, il constatait, mais il ne montrait pas la dérive.

Donc j’ai passé une soirée à le modifier. Maintenant, il met côte à côte ta charge et ta récup sur les dernières semaines, et il fait ressortir le moment où les deux s’écartent. Quand ta récup décroche pendant que ta charge tient, il te le signale. Avant la douleur, pas après. La prévention, c’est avant le bobo, pas une fois qu’il est là.

Si tu veux te tendre le même miroir, ça se passe à deux endroits. Tu notes tes séances et ta récup dans ton planning, et tu regardes où tu en es côté risque sur ta page de suivi physique. L’idée n’est pas de te rajouter une corvée, c’est de rendre visible un truc qui, sinon, t’échappe complètement.

Je n’ai pas réglé le problème

Je ne vais pas te dire que j’ai tout résolu, à commencer par moi. En ce moment je suis débordé, mon rouleau je n’y ai presque pas touché depuis un mois, et la récup reste la première chose que je sacrifie quand je manque de temps. La différence, c’est que maintenant j’ai un truc qui me met le nez dedans avant que ça dérape.

La vraie discipline, ce n’est pas de t’entraîner plus. C’est de protéger ta récup quand la vie s’accélère, surtout quand tu n’en as pas envie. J’écris ça autant pour Romain et pour toi que pour me forcer à écouter mon propre outil.