L’échauffement est une étape cruciale avant toute activité sportive, et cela est particulièrement vrai dans les sports collectifs. Suivant le sport que tu pratiques, les traditions en matière d’échauffement peuvent varier considérablement. Par exemple, au volley, il n’est pas rare de s’échauffer pendant près d’une heure pour enchaîner sur un match qui peut durer entre 1 h et 2 h 30, selon le score final.
Aussi loin que je me souvienne, j’ai toujours accordé de l’importance à l’échauffement pour lancer la machine avant un entraînement ou un match. Par contre, pendant très longtemps, je m’échauffais mal : quelques exercices exécutés mécaniquement, beaucoup d’étirements et c’était bon.
C’est pas si mal, mais finalement ça permet juste de se déverrouiller un peu, limiter les blessures les plus bêtes et finir son échauffement dans les 30 premières minutes d’entraînement ou de match : c’est trop tard !
Tes adversaires vont commencer leur match à l’heure, tu vas courir après le score tout le match
Pourquoi l’Échauffement est Essentiel
Préparer le Corps à l’Effort
Pendant ton match, tu vas faire de nombreux mouvements intenses, sollicitant fortement tes muscles et tes articulations. Pour éviter les blessures et optimiser tes performances, il est essentiel de bien préparer ton corps. Un bon échauffement permet de monter progressivement la température corporelle de 37 °C à environ 38,5 °C. Comme pour le moteur d’une voiture, ton corps fonctionne de manière optimale lorsqu’il est bien chaud.
Le rythme cardiaque augmente, la circulation sanguine s’intensifie, apportant ainsi plus d’oxygène et d’énergie à tes muscles.
Un muscle bien chaud est non seulement plus souple, mais il réagit également de manière plus explosive et encaisse mieux les mouvements brusques, réduisant ainsi le risque d’élongation, d’entorse ou de claquage.
Échauffement des Articulations
Les articulations, souvent négligées, ont également besoin d’être préparées. Elles connectent les os via des ligaments et sont lubrifiées par un liquide appelé synovie. Un échauffement adéquat augmente la production de synovie, améliorant ainsi la lubrification et la mobilité des articulations.
Il est crucial de solliciter chaque articulation en respectant l’amplitude maximale de mouvement qui lui est propre. Par exemple, pensez à mobiliser non seulement les chevilles et les genoux, mais aussi le bassin, qui fait le lien entre les chaînes musculaires du haut et du bas du corps.
Je me répète un peu, mais j’ai découvert « la mobilité » sur le tard. Même si on en faisait déjà dans les cours d’EPS en effectuant des mouvements « basiques » pour s’échauffer, on a tendance à l’oublier dès que l’on pratique un sport plus spécifique.
Maintenant, dans ma routine d’échauffement, j’ai intégré 5 bonnes minutes de mobilité juste après avoir trottiné. J’active l’ensemble des articulations par des répétitions de mouvements lents et amples de chaque articulation.
Tout le monde pense bien aux chevilles et aux genoux, mais attention de bien penser à mobilier le bassin aussi, qui fait le lien entre les chaînes musculaires du bas et du haut du corps.
Les Étirements Dynamiques : Un Complément Indispensable
Outre l’activation des muscles et des articulations, les étirements dynamiques jouent un rôle important dans l’échauffement. Contrairement aux étirements statiques, qui sont plus adaptés à la récupération, les étirements dynamiques (comme les balancements de jambes, les rotations de bras) préparent les muscles à des mouvements amples et explosifs, tout en augmentant progressivement l’amplitude de mouvement.
Indicateur d’un bon échauffement : la transpiration
Tu montes la température de ton corps, ce n’est pas un problème, ce n’est pas de la fièvre, par contre, il faut aussi bien réguler la température. Ton métabolisme s’est mis en marche, et la transpiration élimine les toxines que tes muscles génèrent.
Un bon échauffement se traduit par une légère sudation. Cela indique que ton corps a atteint une température interne optimale et que ton métabolisme est en marche.
À la fin de l’échauffement, tu dois être bien transpirant, signe que tu es prêt à attaquer le match avec intensité dès le premier coup de sifflet.
Tu as forcément connu des débuts de match ou d’entraînement, où tu ne te sentais pas de sprinter lors des premiers mouvements, ou de sauter de manière énergique : là aussi, c’est le signe d’un échauffement insuffisant.
Éviter les blessures
Même si cà ne doit pas virer à l’obssession, il faut que ton objectif principale soit d’éviter les blessures. Il ne faut surtout faire de concession sur les actions long terme qui te permette d’avoir une bonne hygiène sportive.
Tu arrives en retard à l’entraînement, tu arrives fatigué ou moins motivé ?
L’objectif principal de l’échauffement est de prévenir les blessures. Peu importe les circonstances (arrivée tardive à l’entraînement, fatigue, manque de motivation), il est crucial de garder un temps d’échauffement suffisant pour préparer ton corps. Mieux vaut sacrifier quelques minutes d’entraînement ou même commencer le match sur le banc que de risquer une blessure qui pourrait t’éloigner des terrains pendant plusieurs mois.
En plus des blessures soudaines, un bon échauffement aide à limiter les sollicitations excessives sur les tendons et les muscles, réduisant ainsi le risque de blessures progressives qui peuvent devenir handicapantes à long terme (contractures, élongations…).
C’est ta capacité à être rigoureux dans le temps qui te permettra d’éviter un maximum de blessures pour pouvoir progresser continuellement.
Ne sous-estime pas cela, faire des choses simples, mais longtemps, c’est très difficile, peu de gens tiennent dans le temps.
Commencer le match à fond
Dans tous les sports collectifs, il y a des temps forts et des temps faibles durant un match. En démarrant sur les chapeaux de roue grâce à un bon échauffement, toi et ton équipe pouvez prendre l’ascendant sur votre adversaire dès les premières minutes. Un but dans les premières minutes d’un match de football, ou un matelas de points en début de set au volley, peut faire la différence et mettre ton équipe dans des conditions favorables pour la suite du match.
Vous pouvez profiter éventuellement du mauvais échauffement de l’équipe adverse. Sans compter l’ascendant psychologique sur l’adversaire. Être étouffé dès le début du match peut les tuer psychologiquement, s’ils n’ont pas non plus suffisamment de force de caractère.
Entrer psychologiquement dans le match
Maintenant que l’on a relater tous les aspects physique d’un bon échauffement, il faut savoir que cette étape est aussi primordiale pour se mettre dans de bonnes dispositions mentales.
Il n’est vraiment pas évident de rester suffisement concentré pendant un match ou tes entrainements. La concentration, te permet d’être en pleine capacité pour chacun de tes mouvements ou action à mener à haute intensité. Cela demande aussi beaucoup d’énergie d’avoir ce niveau de concentration.
En utilisant des rituels, c’est une astuce simple pour entrer progressivement dans le match. Tu vas commencer à te concentrer sur ton corps et les sensations que tu ressens pendant les mouvements. Petit à petit, tu vas mentaliser des gestes de match, des actions ou des séquences de jeu.
Ce travail de préparation va dire à ton cerveau que tu es capable de faire ces gestes quand le moment sera venu en plein match.
L’échauffement est aussi un moyen pour toi d’évacuer la nervosité et le stress si tu en ressens avant un match. Le fait d’exécuter des gestes simples que tu maîtrises, te met en confiance sur tes capacités. Tu pourras faire en match ce que tu réussis à l’entraînement durant la semaine.
L’Émulation Collective : Un Outil de Cohésion
Durant des chauffes de match, il m’est arrivé plusieurs fois de sourire intérieurement des petits jeux d’échauffement que faisait l’équipe adverses. De mon coté du terrain, derrière le filet de volley, j’avais ce regard condescendant, tout en m’échauffant seul dans ma bulle. Mais au final, c’est eux qui avait la bonne attitudes.
Déjà, ils s’amusaient, il y avait une bonne humeur collective et contagieuse dans toute leur équipe. Il m’est même arrivé de rire de leurs conneries, comme si je n’étais pas capable de rire avec mes coéquipiers.
Au fur et à mesure que tu introduis des exercices de chauffe avec ballon, reproduisant des séquences de jeu, tu peux profiter du moment pour travailler encore les automatismes avec tes coéquipiers. C’est l’occasion de discuter des objectifs collectifs que vous avez travaillés ces derniers temps : le placement défensif, les méthodes de pressing étudiées …
Rapport de force avec l’adversaire
Chaque équipe s’échauffe de son coté du terrain. Il y a peu d’échanges, quelques paroles avec les adversaires que tu croises chaque saison sur le terrain. Sauf si tu es bien concentré sur ce que tu fais, tu ne peux t’empecher d’observer de loin ton adversaire et critiquer sa manière de s’échauffer.
Quand tu vois une équipe s’échauffer intensément, tu es peut-être déjà en train de perdre un peu le rapport de force psychologique en étant impressionné par ce qu’elle met en place. Tu projettes déjà qu’elle a un niveau supérieur au tien alors que vous ne vous êtes pas encore réellement mesurés l’un à l’autre.
Dans une chauffe de volley, cette étape est exacerbée sur la fin de la séquence, quand chaque équipe attaque au filet. Chaque équipe sur-joue les attaques puissantes effectuées dans le vide, chacun de son côté. Avec l’appui vocal du reste de l’équipe qui manifeste sa joie et sa virilité à chaque frappe puissante. À la fois pour se donner de la motivation collective, mais aussi pour impressionner l’adversaire juste avant le début du match.
Ca marche, mais avec l’expérience, on relative un peu. Une attaque durant la chauffe, en situation optimale , avec du temps et pas de contre, n’a rien à voir avec une attaque en match où la reception n’est pas parfaite et qu’une organisation défensive est en place.
C’est la qu’on voit les équipes « Reines de la chauffe », qui s’éteignent plus vite en match. Ce sont souvent les joueurs jeunes ou ceux qui ont du mal à gerer les émotions qui ont ces deux visages oposés.
Pour les autres sports collectifs, je n’ai pas l’impression qu’il y ait ce genre de moment durant une chauffe, où le rapport de force peut autant se montrer avec l’adversaire.
Conclusion
L’échauffement est un élément crucial de la préparation physique et mentale avant un match. Il ne doit pas être négligé, même en cas de fatigue ou de manque de motivation. Un bon échauffement te permet non seulement d’éviter les blessures, mais aussi d’entrer pleinement dans le match dès les premières secondes, tant physiquement que mentalement. En intégrant les bonnes pratiques évoquées ici, tu mets toutes les chances de ton côté pour performer au maximum de tes capacités.
Ce qu’il faut retenir
- Importance de l’échauffement : Prépare le corps à l’effort intense d’un match ou d’un entraînement.
- Importance de l’échauffement : Augmente la température corporelle et améliore la circulation sanguine pour optimiser la performance.
- Échauffement des muscles : Un muscle bien chaud est plus souple, réagit mieux aux mouvements explosifs, et encaisse mieux les mouvements brusques.
- Échauffement des articulations : Augmente la production de synovie, améliorant la lubrification des articulations.
- Échauffement des articulations : Sollicitez chaque articulation avec une amplitude de mouvement complète pour une meilleure mobilité.
- Étirements dynamiques : Préparent les muscles aux mouvements amples et explosifs, contrairement aux étirements statiques qui sont plus adaptés à la récupération.
- Indicateur d’un bon échauffement : La transpiration indique que votre corps est prêt à performer.
- Prévention des blessures : Un bon échauffement réduit le risque de blessures soudaines et de blessures progressives à long terme.
- Commencer le match à fond : Un bon échauffement permet de démarrer le match à haute intensité, ce qui peut donner un avantage psychologique et tactique.
- Préparation mentale : L’échauffement aide à entrer mentalement dans le match, à évacuer le stress et à renforcer la concentration.
- Cohésion d’équipe : Profitez de l’échauffement pour renforcer les automatismes et la cohésion entre coéquipiers.
- Rapport de force avec l’adversaire : Ne vous laissez pas impressionner par l’échauffement de l’adversaire, concentrez-vous sur votre propre préparation.