Ça y est, tu commences à devenir un bon joueur, et tu as envie de progresser encore plus, d’améliorer tes performances, d’avoir de meilleurs résultats lors de tes matchs, devenir un joueur incontournable de ton équipe. Bien s’entraîner, c’est indispensable pour progresser. Les sports de ballon demandent de maîtriser une grande variété de gestes techniques.
Si tu ne te donnes pas d’objectif, ni de méthode, tu ne progresseras pas autant que tu devrais. À vouloir tout travailler, tu feras tout moyennement, et tu auras peu de chances d’exceller dans un geste ou dans une compétence.
De plus, il y aura des jours où ta motivation ne sera pas aussi forte qu’en temps normal. À la vue des objectifs que tu t’es fixés, tu trouveras un regain de motivation qui compensera le manque d’énergie du moment.
Dans ta quête de progression, il faut que tu t’appuies sur tous les leviers que tu as à portée de main. La route est longue et difficile, mais pas impossible si tu es endurant dans l’effort.
Je vais t’aider à te fixer des objectifs de progression.
Pourquoi tu dois avoir des objectifs sportifs ?
Devenir le meilleur joueur du monde, c’est l’objectif que l’on entend de la bouche de presque tous les enfants. Une poignée y est arrivée, la plupart ont abandonné l’idée, plus ou moins vite.
Voici quelques bonnes raisons qui vont te permettre de repousser au maximum cette limite sportive.
Un objectif bien clair te permettra de garder la motivation, même quand ça ne va pas.
Avoir de l’ambition, c’est bien, c’est nécessaire pour maintenir le cap sur le long terme. Par contre, quand les résultats ne sont pas là, on se décourage et notre attention dévie vers d’autres activités.
En définissant mieux tes objectifs, tu éviteras d’avoir cette perte de motivation. Tu garderas en toi la petite flamme qui t’anime pendant les périodes plus difficiles (fatigue, lassitude, mauvais résultats ou performances qui stagnent).
Tu te rappelleras pourquoi tu fais tous ces efforts. Ce n’est pas une corvée que tu subis, mais une étape vers tes objectifs.
La progression du sportif n’est pas linéaire. Pour personne. En te raccrochant aux objectifs que tu te fixes régulièrement, ce sera plus facile pour toi de rebondir et de te remettre au travail après une contre-performance.
Maintenir la performance et l’intensité dans le temps.
Avec le temps qui passe, on a tendance, à relâcher les efforts. Il y a toujours une bonne raison de lever le pied, et suivant les périodes elles seront de plus en plus fréquentes.
Sans s’en rendre compte, l’entraînement devient une habitude, on fait les gestes machinalement sans y mettre aucune personnalité ni d’intensité. À voir et à revoir régulièrement tes objectifs, tu vas prendre du recul sur ta carrière sportive et te recentrer immédiatement sur tes gestes et ton attitude à l’entraînement.
« … Dans l’intensité de la motivation, c’était plutôt l’endurance de la motivation qui était importante, plutôt que l’intensité. C’est-à-dire quelqu’un qui est capable d’avoir un projet et de le maintenir… »
Arsène Wenger
Ressentir la gratification de réussir les étapes
Quand on a de l’ambition et que l’on veut monter haut, il faut avoir la patience d’avancer étape par étape. Dans tous les domaines de la vie, l’homme crée des méthodes pour arriver à faire des choses plus grandes les unes que les autres.
Quand tu veux atteindre un haut niveau dans un jeu vidéo, tu ne passes pas directement du niveau 1 au boss final.
Tu dois d’abord passer chaque niveau en suivant une progression bien définie. Pour chaque niveau, tu as des quêtes ou des missions à accomplir, et ces petites victoires te rapprochent de ton objectif final. Chaque étape est une partie essentielle du voyage, et plus tu avances, plus tu es prêt à affronter des défis plus grands.
Dans le sport, c’est pareil : fixer de petits objectifs te permet d’avancer étape par étape jusqu’à atteindre le sommet de ton jeu. ».
À chaque étape intermédiaire que tu valides, tu ressens une satisfaction qui te donne une dose de motivation supplémentaire. Cette fameuse dopamine, hormone de la récompense que ton cerveau sécrète.
Réussir à franchir l’insurmontable
Au fur et à mesure que tu valideras les étapes, tu vas te rendre compte que, l’objectif fou que tu avais défini quelques mois auparavant n’est plus si éloigné que cela. Sans t’en rendre compte, tu as passé la plupart des lacets, l’ascension du col de l’Alpes d’Huez est presque réussie.
La patience est une qualité sous-estimée pour un sportif, il faut la cultiver. Plus tu progresses et plus les gains sont difficiles et longs à obtenir.
Quand tu vas lire tes objectifs passés, tu vas voir que le chemin que tu as accompli jusqu’à la est impressionnant. Tu vas reprendre une bonne dose de confiance en toi et de courage qui va te motiver pour la suite.
Comment atteindre et tenir ses objectifs sportifs ?
C’est là qu’il est nécessaire de mettre de la méthode pour réussir à atteindre les objectifs que tu t’es fixés. Même si tu préfères aller directement prendre le ballon pour jouer, il faut que tu te poses et que tu prépares ta méthode. Un sportif n’utilise pas que son corps. Son cerveau est tout aussi important, ne sous-estime pas cet aspect.
Muni-toi d’un cahier pour écrire tout ce que tu comptes mettre en place.
Fais-le, ce ne doit pas être une étape à négliger. Tu fais des prouesses sur un terrain, ce n’est pas l’achat d’un cahier qui va t’arrêter en si bon chemin .
Il est très utile de te garde une partie prise de note dans ton cahier :
- Tu vas avoir beaucoup d’idées, certaines repartiront de ton cerveau aussi vite que lorsqu’elles sont arrivées. Des fois, on sait que l’on a eu une super idée, mais impossible de la retrouver : ça, ça me frustre vraiment. Pas toi ?
- La réflexion appelle la réflexion. Au début, tu n’auras que quelques idées. À force de prendre du recul sur toi et ta méthode, les idées vont fuser dans tous les sens.
- Quand tu feras tes bilans intermédiaires, tu auras besoin de voir précisément ce que tu avais défini quelques semaines/mois plus tôt.
- Dans les périodes creuses, revoir tout le chemin parcouru va t’aider à rebondir et repartir de plus belle.
Fais ton évaluation initiale.
Fais un bilan de ton niveau actuel : écris les qualités qui te caractérisent, que ce soit sur le plan physique, technique ou mental.
N’hésite pas à écrire aussi les gestes spécifiques que tu utilises régulièrement.
Fais une deuxième colonne avec tes faiblesses, cela va t’aider à déterminer des axes d’amélioration.
Définis une vision à long terme sur ta carrière sportive (3 ou 4 saisons)
Dans un premier temps, il faut que tu définisses un cap pour tes 3-4 prochaines années. La patience est une qualité nécessaire chez un sportif. Il faut que tu construises ton évolution, étape par étape.
Cet objectif à long terme peut être lié à un niveau auquel tu veux évoluer, un poste que tu souhaites maîtriser ou bien un geste technique que tu ambitionnes d’ajouter à ta palette.
Tu peux aussi t’inspirer des caractéristiques que tu as écrites dans ton cahier.
De ta vision, décline plusieurs objectifs courts termes.
Je trouve qu’il est intéressant de se définir 4 types d’objectifs de saison :
Le premier, non-négociable, prend soin de la machine.
Si ce n’est pas déjà le cas, tu dois faire tout ce qu’il faut pour ne pas te blesser. NE commence pas à te mettre sur la réserve et à redouter la blessure, il y a rien de pire pour se blesser.
La blessure est une perte de temps énorme dans ta carrière : tu perds du temps, des facultés, de la progression et tu augmentes les risques de rechute. N’attends pas ta première grosse blessure pour prendre conscience de l’importance d’une bonne hygiène.
Si tu es pour le moment épargné par les blessures, fixe toi l’objectif de mieux connaitre ton corps, comprendre cette mécanique de haute précision, çà t’aidera ensuite à avoir les bonnes habitudes pour le préserver et optimiser ses performances.
Si, par contre, tu as des blessures récurrentes, des gênes, des douleurs. Centre ton premier objectif sur ce qui te handicape. Il est facile de trouver des vidéos qui te donnent des astuces pour entretenir ton articulation récalcitrante. En ce moment, je cherche des exercices pour mon épaule. On ne peut pas dire que j’ai de grosses douleurs, mais je commence à avoir des tensions répétées. Si je ne fais rien, la tendinite (ou plutôt tendinopathie) va arriver dans quelques semaines, et ça sera beaucoup plus long à traiter.
Un objectif à long terme sur un de tes points forts :
Pour atteindre le haut niveau, il faut exceller dans une ou deux caractéristiques de ton sport. Tu es peut-être déjà un très bon récupérateur de ballon dans ton championnat.
Mais si tu veux t’approcher du haut niveau, il faut que tu développes cette compétence : si on te fait jouer 2 niveaux au-dessus, arriveras-tu encore à récupérer autant de ballons ?
Probablement pas.
Par contre, c’est en t’appuyant sur tes points forts, que tu sortiras du lot. Ce sont les différences que tu fais où les bons gestes qui valident que tu fais un bon match ou non.
Un objectif à long terme sur ton point faible :
L’idée ici n’est pas d’en faire un point fort. Juste diminuer les problèmes que ta faiblesse peut apporter à l’équipe. Dans un sport collectif, une certaine homogénéité du niveau des joueurs contribue à avoir un collectif fort. À l’inverse, quand un joueur est beaucoup plus faible que le reste de l’équipe, c’est par là que l’adversaire s’engouffre pour exploiter les failles.
De plus, la progression n’est pas linéaire, on est plus pres d’une exponentielle. Tu progresses beaucoup et vite au début. Ensuite, tu t’entraines énormement pour gagner des secondes.
Il suffit de prendre l’exemple des sports de performance physique pure. À petit niveau, les sprinteurs gagnent des secondes en s’entraînant intensément. Plus ils se rapprochent du haut niveau, plus ils s’entraînent pour gagner des dixièmes de seconde sur le chrono.
Un objectif pour contribuer à améliorer le collectif de ton équipe :
Peut-être pas évident à déterminer en tout début de saison, surtout si l’effectif a tourné à l’intersaison. Attends les premiers matchs pour voir comment ton équipe réagit.
- Est-ce que l’équipe a du mal à entrer dans le match, à retourner le cours d’un match ?
- Tu peux aussi choisir d’influencer le déroulement des entraînements.
- Encadrer des inexpérimentés,
- Travailler pour mettre de l’exigence dans les exercices,
- Être un support au coach.
Il y a de nombreux moyens de mettre de l’huile dans les rouages d’un collectif.
Pour que des objectifs soient utiles, ils doivent être SMART.
Très à la mode dans le monde de l’entreprise, cette méthode simple va t’aider à définir des objectifs utiles à ta progression.
Je vais te partager un objectif que je me fixe pour ma prochaine saison de volley :
M’améliorer au bloc au filet.
- Simple et spécifique : l’objectif est clair et sans ambiguïté. J’ai identifié que c’est surtout au niveau du positionnement de mes bras que je dois travailler.
- Mesurable : mon objectif est qu’en fin de saison, je ferai au moins 3 points, par contre. (en moyenne)
- Atteignable : actuellement, je réussis un bloc par match (ou phases d’entraînement). Avec de l’entraînement spécifique et une attention particulière sur ma gestuelle, je devrais réussir mon objectif, car j’ai au moins 1 à 2 ballons par séance qui passe entre les bras.
- Réaliste : en travaillant régulièrement les phases de blocs, je peux consacrer du temps supplémentaire sur ce geste technique. De plus, je vais informer mon coach de mon objectif, il va pourra aussi observer ma gestuelle et me donner des conseils sur la position de mes bras ou sur le timing du saut.
- Temporel : je me donne jusqu’à la mi-saison pour atteindre cet objectif. Il y a aura d’abord une première phase où je n’aurai pas encore pris le rythme de croisière sur ma forme physique. Pour être efficace au bloc, il faut être au top de sa forme physique pour que les bras franchissent bien le filet.
Adapte tes objectifs à ton rythme de vie.
Garde bien en tête ton organisation de vie quand tu définis tes objectifs sportifs. Que tu sois étudiant ou employé, tes objectifs sportifs ne doivent pas prendre le dessus sur le reste de ta vie.
« Je n’ai pas le temps » n’existe pas, ça ne veut rien dire.
Il faudrait surtout dire, « je n’ai pas pris le temps de … ». C’est à toi de définir à quoi tu consacres les 24 h de ta journée. Du moins les 16 h qu’il te reste après avoir dormi.
Ne fais pas l’erreur de récupérer du temps, sur :
- Ton sommeil (c’est mon erreur de ces dernières années.), quelque soit ton âge, il ne faut faire aucune concession sur le sommeil si tu comptes optimiser tes performances sportives : 8 h par nuit pas moins.
- Ton travail scolaire, tu n’as vraiment aucune garantie de finir sportif professionnel.
- Ton travail salarié, c’est ce qui te permet d’avoir un toit et de manger.
Par contre, il y a quelques occupations que l’on a tous, où l’on peut récupérer des heures de disponibilité, pour les consacrer à la réussite de ses objectifs sportifs :
- Le temps passé sur le téléphone portable : jeu ou réseaux sociaux. Si tu peux réduire ce temps à 0 h 0 min par jour, ce serait l’idéal. Ces jeux sont complètement inutiles, c’est toujours la même chose, il faut jouer longtemps pour faire grossir un nombre (que le nombre représente le niveau de ton héros, de ta voiture, de ton restaurant, etc…) : bref, une perte de temps, aucune distraction réelle.
- La console de jeu : garder du loisir, c’est bien pour son équilibre mental. Je fais la différence entre les jeux sur téléphone et sur console. Sur console, au moins, il faut avoir de la dextérité, les jeux sont souvent complets. Par contre, jouer sur une console est assez addictif, limite-toi en mettant une alarme pour que ça ne déborde pas sur ton temps de sommeil)
- Les séries Netflix : J’ai tenu de nombreuses années sans regarder de série, sachant pertinemment que j’allais accrocher trop facilement. J’ai cédé lors de ma dernière opération de la main, pour m’occuper pendant mon arrêt de travail. Depuis, je me rends compte que j’y passe trop de temps. C’est tellement facile de passer à l’épisode suivant, qu’on reste plus longtemps que prévu devant la télé. Cependant, je limite la perte de temps en faisant à chaque fois des étirements ou du rouleau de massage. J’arrive ainsi à avoir 3 ou 4 séances de récupération musculaire par semaine.
Ce qu’il faut retenir :
Tes objectifs sportifs vont te permettre de :
- Garder une motivation forte et tout le temps
- Garder une haute intensité à chaque entraînement, à chaque match
- Te donner des satisfactions régulières. Les récompenses régulières sont une des clés de la motivation long terme.
- Tu vas cultiver ta patience et aller bien plus loin que tu l’aurais imaginé au début.
Le fait de verbaliser ses pensées permet souvent de résoudre seul ses problèmes. En énonçant clairement tes objectifs, en les écrivant, tu pourras les garder en tête et t’en servir pour tes entraînements.
- Achète un cahier pour écrire ta vision sportive.
- Prends le temps d’écrire ton profil sportif avec ses + et ses –
- Déduis des objectifs en fonction de ta vision et de tes caractéristiques.
- Pour atteindre tes objectifs, détermine des actions concrètes qui te permettre de travailler efficacement.
- Consulte régulièrement ton cahier pour bien garder en tête ton but, te rappeler pourquoi tu fais tous ces efforts.
Pour passer à l’action plus facilement, je te propose de lire mon article sur mes objectifs sportifs que je me suis fixé pour la saison 2024/25. Ca t’aidera à utiliser la même méthode.