Autres compétences trop sous-estimées chez les sportifs, les étirements et la souplesse sont pourtant très importants dans la carrière d’un sportif.
Pourquoi, naturellement, on s’écarte de ces disciplines ?
Est-ce parce que c’est moins glamour et tendance que la musculation ?
Est-ce trop facilement associé aux disciplines de danse, yoga ou gymnastique ?
Est-ce un peu tout à la fois ?
Quoi qu’il en soit, un sportif commence à s’intéresser à cela après ses premières douleurs musculaires. Quand il comprend qu’il peut agir directement sur la cause de son mal.
Le fonctionnement des muscles et des articulations
Définition du mouvement
Prenons l’exemple de la jambe lors d’un mouvement. Lorsque nous plions la jambe (flexion du genou), la partie située à l’arrière de la cuisse se contracte.
Il s’agit des ischiojambiers, un groupe de muscles situés à l’arrière de la cuisse qui permet la flexion du genou. Lors de l’extension de la jambe (quand on redresse le genou), ces muscles se relâchent tandis que le quadriceps, situé à l’avant de la cuisse, se contracte pour permettre le mouvement inverse.
Ces muscles, qui effectuent des actions opposées, sont appelés muscles antagonistes. Un mouvement consiste donc à faire bouger deux parties rigides d’un membre (ici la cuisse et la jambe) autour d‘une articulation (le genou). La contraction des muscles agit comme moteur pour créer ce mouvement, tandis que les os assurent la rigidité nécessaire.
Organisation d’une articulation
Une articulation comme celle du genou est formée par l’emboîtement de deux os : le fémur et le tibia, dont les extrémités ont des formes complémentaires.
La surface de ces os, au niveau de l’articulation, est recouverte de cartilage, une matière lisse et flexible. Ce cartilage est entouré par du liquide synoviale, un fluide qui agit comme un lubrifiant pour faciliter le mouvement et réduire les frottements entre les os.
Les os sont maintenus ensemble par des ligaments, des structures très résistantes qui limitent l’étirement excessif et assurent la stabilité de l’articulation. Les muscles, eux, sont reliés aux os par des tendons, des structures également très peu élastiques, qui permettent de transmettre la force des muscles pour initier le mouvement.
Les muscles eux-mêmes sont composés de fibres musculaires, qui sont des cellules spécialisées dans la contraction. Chaque fibre musculaire contient plusieurs noyaux, car elle résulte de la fusion de plusieurs cellules musculaires.
Quelles sont les côtés négatifs du sport sur notre corps ?
En prenant du volume, les muscles raccourcissent
On connaît tous l’image du bodybuilder avec des muscles si volumineux qu’il semble limité dans ses mouvements, comme lorsqu’il essaie de toucher son dos. Ce phénomène s’explique par un déséquilibre entre le développement musculaire et la souplesse. Plus les muscles prennent du volume, plus ils ont tendance à se raccourcir s’ils ne sont pas régulièrement étirés.
Ce n’est pas seulement un problème pour les bodybuilders : les footballeurs, par exemple, avec leurs quadriceps et ischio-jambiers fortement développés, sont réputé peu souple des jambes. Cela limite leur amplitude de mouvement et peut même les rendre plus vulnérables aux blessures.
Le manque de souplesse réduit la capacité à absorber les chocs ou à réagir rapidement à certains mouvements, ce qui peut avoir un impact direct sur la performance sportive.
Les muscles restent contractés
Après des entraînements intensifs, il est fréquent que certaines fibres musculaires restent partiellement contractées. Cette situation survient lorsque les muscles n’ont pas suffisamment de temps pour récupérer ou que la récupération n’est pas bien gérée (manque d’étirements, mauvaise hydratation, etc.). Si tu n’agis pas pour détendre ces muscles, ton corps va compenser en faisant travailler d’autres muscles et articulations, ce qui crée des déséquilibres musculaires.
Ces déséquilibres peuvent entraîner des compensations dans ta posture et tes mouvements, ce qui, à long terme, peut conduire à des douleurs chroniques ou des blessures comme les tendinopathies (inflammations des tendons, souvent confondues avec les tendinites). Ce genre de blessure survient lorsqu’un muscle trop sollicité ne fonctionne plus correctement, et que le tendon prend tout le stress du mouvement.
Les articulations se verrouillent
Les articulations sont conçues pour bouger librement dans toute leur amplitude. Si elles ne sont pas régulièrement activées ou si les mouvements deviennent limités, elles peuvent progressivement perdre cette capacité de mouvement, un phénomène appelé « verrouillage articulaire ». Pour un sportif comme toi, il y a peu de risques d’inactivité qui mènerait à une réduction de l’amplitude des mouvements.
Cependant, lorsque tu te développes musculairement, en particulier si tu prends beaucoup de masse sans travailler la souplesse, tes articulations peuvent être limitées par le volume musculaire autour d’elles. Cela réduit l’amplitude de tes mouvements, ce qui peut affecter ta performance et augmenter le risque de blessures. Par exemple, si tes hanches ou tes épaules deviennent moins mobiles, tes mouvements risquent d’être plus rigides, ce qui peut nuire à ta rapidité et à ta fluidité sur le terrain.
À se concentrer sur sa technique, son développement physique ou bien même à jouer, nous fait oublier aussi certains basiques que l’on avait appris à la gym à l’école : faire de grands mouvements pour mobiliser un maximum de ses articulations.
Quand tu as bien compris le fonctionnement de ton corps et la cause de tes douleurs, tu vas pourras agir pour diminuer ces problèmes. Par contre, je vais encore te donner plus de contextes pour éviter que tu fasses la même erreur que moi.
Au début, on ne m’a parlé que de souplesse, ensuite, à force de blessures musculaires, j’ai commencé à maîtriser la gestion des contractures musculaires. Pendant une période, j’ai uniquement travaillé ma décontraction musculaire en négligeant ma souplesse. Résultat, quelques mois plus tard, de grosses tendinites dû à une souplesse réduite à néant.
Enfin depuis peu (2 ans), j’ai découvert la mobilité articulaire. Pour moi, c’était vraiment la pièce manquante du puzzle. Maintenant que je maitrise ces 3 aspects, je me suis créé une routine de récupération optimale, qui me permet de gérer seul toutes mes douleurs musculaires.
Qu’est-ce que la souplesse ?
La souplesse, c’est la capacité de tes muscles et articulations à bouger sur une grande amplitude. En gros, plus tu es souple, plus tu peux bouger facilement dans toutes les directions, que ce soit pour plier ou étendre un membre. On distingue deux types de souplesse :
- Souplesse générale : C’est la souplesse de base qui te permet de bouger sans difficulté dans la vie de tous les jours, que ce soit pour marcher, te pencher, ou même pour faire du sport. Elle contribue à une bonne condition physique et prévient des douleurs, comme les maux de dos.
- Souplesse spécifique : celle-ci est plus avancée et concerne les sportifs qui ont besoin d’une très grande amplitude de mouvements pour leur discipline. Par exemple, les gymnastes ou les danseurs ont une souplesse spécifique à leur sport.
Il existe deux types d’étirements pour travailler ta souplesse : les étirements statiques et les étirements dynamiques. Ils sont tous les deux importants, mais il faut savoir quand les utiliser.
Quand faire des étirements statiques ?
Les étirements statiques consistent à maintenir une position pendant plusieurs secondes pour allonger un muscle. Ils sont parfaits pour améliorer ta souplesse sur le long terme, mais il faut éviter de les faire juste avant un entraînement ou une compétition. En effet, des études ont montré que faire trop d’étirements statiques avant une activité intense peut réduire tes performances en termes de force, de puissance et de vitesse.
Quand les utiliser alors ? Les étirements statiques sont idéaux après un entraînement ou pendant des séances spécifiques pour travailler ta souplesse. Par exemple, si tu fais une séance d’étirements trois fois par semaine, cela va non seulement augmenter ta souplesse, mais aussi améliorer tes performances sur le long terme, comme ta vitesse de sprint, ta force, ou ta détente.
Quand faire des étirements dynamiques ?
Les étirements dynamiques, eux, sont faits de mouvements contrôlés et répétés qui te préparent à l’effort. Par exemple, faire des balancements de jambes ou des fentes marchées avant un match. Contrairement aux étirements statiques, ils ne consistent pas à maintenir une position, mais à bouger pour échauffer tes muscles et les préparer aux mouvements de ton sport.
Ces étirements sont super efficaces pour l’échauffement car ils augmentent ta circulation sanguine, préparent tes muscles aux cycles d’étirement et contraction, et améliorent ta performance. Des études montrent que les étirements dynamiques peuvent augmenter ta force, ta puissance, ta hauteur de saut, et même ta capacité à répéter des sprints.
Les avantages d’être souple pour un sportif de sport collectif
La souplesse est souvent sous-estimée, mais elle est un atout essentiel pour les sportifs, surtout dans les sports collectifs comme le football, le basket-ball ou le volley-ball. Voici pourquoi tu devrais absolument travailler ta souplesse si tu veux améliorer tes performances et réduire le risque de blessures.
Éviter les compensations musculaires
Lorsque tu manques de souplesse, ton corps compense en sollicitant d’autres muscles ou articulations, ce qui peut entraîner des douleurs et une perte d’efficacité.
Par exemple, si tes ischio-jambiers sont raides, tu risques de forcer sur tes lombaires (bas du dos), créant des douleurs et une fatigue musculaire inutile. En travaillant ta souplesse, tu évites ces compensations, ce qui te permet de bouger plus naturellement et efficacement, tout en réduisant la fatigue et les risques de blessure.
Exemple : Dans un sport comme le football, une bonne souplesse des hanches et des ischio-jambiers t’aide à courir et à changer de direction rapidement, sans forcer sur ton dos ou tes articulations.
Améliorer l’efficacité de tes mouvements
Une bonne souplesse augmente l’efficacité de tes gestes sportifs. Lorsque tu étends un muscle avant qu’il ne se contracte, comme lorsque tu te prépares à sauter ou à sprinter, ton corps emmagasine de l’énergie. Cette énergie est ensuite restituée lors de la contraction, te donnant plus de puissance. C’est ce qu’on appelle le « cycle étirement-détente ». Plus tu es souple, plus tu peux emmagasiner d’énergie et rendre tes mouvements explosifs.
Exemple : si tu joues au volley-ball, une meilleure souplesse du psoas et des quadriceps te permet de réaliser des sauts plus puissants et d’augmenter ton efficacité au filet, tout en réduisant le risque de blessure.
Diminuer l’apparition des courbatures
Avoir des muscles plus souples permet de réduire l’apparition des courbatures après un effort intense. En effet, des muscles moins rigides encaissent mieux les chocs et les tensions que tu subis pendant un match ou pendant un entraînement. Cela te permet de mieux récupérer et de t’entraîner plus souvent, ce qui est essentiel pour progresser.
Exemple : Après un match de basketball, tu seras moins fatigué et tu récupéreras plus vite si tu as travaillé ta souplesse, car tes muscles auront mieux encaissé l’effort.
Améliorer la vitesse gestuelle
Si tu manques de souplesse, tes mouvements seront plus lents et moins fluides. En augmentant ta souplesse, tu réduis la résistance dans tes articulations, ce qui te permet de bouger plus rapidement et de fatiguer moins vite. Cela est crucial dans les sports collectifs où chaque seconde compte.
Exemple : Dans un match de handball, une meilleure souplesse te permet de réagir plus vite aux changements de direction, d’anticiper les mouvements de tes adversaires, et d’exécuter des gestes techniques plus rapidement.
Conserver une amplitude de mouvement optimale
Les muscles soumis à des étirements réguliers conservent une longueur idéale, ce qui te permet de maintenir une grande amplitude de mouvement. Cela t’aide à réaliser des gestes amples et efficaces tout en évitant les restrictions de mouvement qui peuvent limiter tes performances. Si tu ne travailles pas ta souplesse, tes muscles risquent de se raccourcir et de limiter ta mobilité.
Exemple : Un basketteur avec une bonne souplesse des épaules et des jambes aura une meilleure fluidité de mouvement, que ce soit pour tirer, dribbler ou se déplacer rapidement sur le terrain.
Avoir un impact sur l’endurance
Plus tes muscles sont souples, moins ils consomment d’énergie pour effectuer des mouvements amples. Cela te permet de mieux gérer ton énergie pendant un match, ce qui est essentiel dans les sports collectifs où tu dois maintenir un niveau de performance élevé pendant de longues périodes.
Exemple : Un joueur de football avec une bonne souplesse pourra courir et se déplacer plus facilement pendant 90 minutes, sans s’épuiser aussi rapidement qu’un joueur moins souple.
Maintenant que tu maîtrises totalement l’intérêt d’être souple, prête bien attention à tes contractures musculaires qui s’installent, même si tu es bien souple.
Qu’est-ce que la détente musculaire ?
La détente musculaire, c’est la capacité des muscles à se relâcher complètement après un effort physique. Après une contraction musculaire intense, comme lors d’un match ou d’un entraînement, les muscles peuvent rester partiellement tendus si la récupération n’est pas suffisante ou si la gestion du stress musculaire est mal effectuée.
La détente musculaire permet à tes muscles de retrouver leur longueur et leur souplesse naturelles, réduisant ainsi les tensions accumulées.
- Concept clé : Lorsqu’un muscle reste tendu, cela peut limiter ta mobilité, causer des douleurs ou même provoquer des blessures à long terme.
- Explication simplifiée : Imagine que ton muscle est comme un élastique. Si tu ne le laisses pas revenir à sa forme initiale après l’avoir étiré (ou contracté), il risque de se fatiguer ou de se déchirer à force de rester tendu.
Pourquoi la détente musculaire est importante pour un sportif ?
La détente musculaire est essentielle pour la récupération, la prévention des blessures et l’optimisation de tes performances. Un muscle détendu récupère plus vite et fonctionne mieux lors du prochain effort physique. Si tes muscles restent constamment tendus, cela peut affecter ton efficacité dans les gestes sportifs, car tu auras moins de fluidité et de mobilité.
Avantages concrets pour un sportif :
- Réduction des douleurs musculaires : Les muscles tendus sont souvent responsables des douleurs post-entraînement. La détente musculaire aide à prévenir les courbatures et les douleurs chroniques.
- Amélioration de la mobilité : Un muscle relâché permet une meilleure amplitude de mouvement, ce qui est crucial pour des sports collectifs où les changements de direction et les mouvements rapides sont fréquents.
- Prévention des blessures : La détente musculaire réduit le risque de blessures comme les tendinites, car les muscles et les tendons ne sont pas constamment sous tension.
Comment améliorer la détente musculaire ?
Il existe plusieurs techniques que tu peux intégrer à ton entraînement pour favoriser la détente musculaire. Voici quelques-unes des plus efficaces :
- Techniques de respiration : La respiration contrôlée (comme celle utilisée dans le yoga) aide à relâcher les muscles en activant le système nerveux parasympathique, qui favorise la relaxation.
- Auto-massage avec rouleau de massage : Le foam roller est un outil efficace pour détendre les muscles en massant les points de tension. C’est particulièrement utile pour les sportifs de haut niveau qui accumulent beaucoup de fatigue musculaire. J’en fais tous les jours.
- Massages sportifs : Un massage régulier permet de détendre les muscles profonds et d’améliorer la circulation sanguine, ce qui accélère la récupération.
- Hydratation et nutrition : La détente musculaire passe aussi par une bonne hydratation et un apport suffisant en nutriments essentiels (comme le magnésium), qui aident à détendre les muscles.
- Activité sans intensité : le vélo ou la marche permettent d’activer tes chaînes musculaires sans traumatisme. En relançant la machine, tu l’aides à mieux se décontracter. Un lendemain d’entraînement intense, je pars de chez moi avec plein de douleurs musculaires de la veille. Après 20 min de marche pour aller taffer, je me rends compte que 90 % des gènes sont partis. Il reste plus qu’à y mettre un peu de rouleau de massage pour être au top.
Qu’est ce que la mobilité ?
La mobilité articulaire correspond à la capacité de tes articulations à bouger dans toute leur amplitude, sans restriction. Elle dépend à la fois de la souplesse des muscles, des tendons et des ligaments, ainsi que de la forme des articulations elles-mêmes. Contrairement à la souplesse, qui concerne principalement les muscles, la mobilité se concentre sur les articulations et leur capacité à se déplacer librement.
- Concept clé : Une articulation qui a une bonne mobilité permet de réaliser des mouvements amples et fluides, sans raideur ni douleur.
- Explication simplifiée : Imagine tes articulations comme des charnières de porte. Si elles sont bien huilées (mobilité optimale), la porte s’ouvre et se ferme facilement. Si elles sont rouillées (manque de mobilité), la porte devient difficile à bouger.
Pourquoi est-elle importante pour un sportif ?
La mobilité articulaire est essentielle pour maintenir une bonne posture, réaliser des mouvements sportifs sans restriction, et éviter les blessures. Dans les sports collectifs, une bonne mobilité articulaire permet de bouger plus rapidement et de manière plus fluide, ce qui est crucial pour exécuter des gestes techniques et réagir rapidement pendant le jeu.
Avantages concrets pour un sportif :
- Amélioration de la performance : Une meilleure mobilité articulaire te permet de réaliser des mouvements plus amples et plus fluides. Que ce soit pour un dribble rapide au basketball ou un changement de direction au football, la mobilité articulaire t’aide à être plus efficace sur le terrain.
- Prévention des blessures : des articulations raides ou limitées dans leurs mouvements augmentent le risque de blessures, comme des entorses ou des inflammations. Une bonne mobilité permet de répartir les forces de manière équilibrée, ce qui protège tes articulations.
- Optimisation des gestes techniques : dans des sports comme le volley ou le rugby, avoir une bonne mobilité articulaire aux épaules ou aux hanches t’aide à exécuter des gestes plus précis, avec une meilleure coordination.
Comment améliorer la mobilité articulaire ?
Il existe plusieurs moyens d’améliorer ta mobilité articulaire. Voici quelques techniques que tu peux intégrer à tes routines d’entraînement :
- Exercices de mobilité dynamique : Contrairement aux étirements statiques, les exercices de mobilité dynamique impliquent des mouvements contrôlés et répétés qui activent les muscles et les articulations en même temps. Par exemple, des fentes dynamiques, des rotations de hanches, ou des balancements de jambes aident à améliorer la mobilité.
- Étirements actifs : Les étirements actifs impliquent d’utiliser tes muscles pour maintenir une position d’étirement, ce qui renforce les muscles stabilisateurs autour des articulations. Cela permet d’augmenter l’amplitude de mouvement tout en renforçant la stabilité.
- Auto-massage (foam roller) : Le foam roller peut être utilisé pour détendre les tissus autour des articulations (comme les muscles et les fascias), ce qui facilite les mouvements et aide à améliorer la mobilité.
- Exercices de proprioception : La proprioception, c’est la capacité de ton corps à savoir où il se trouve dans l’espace. En travaillant ta proprioception, tu améliores la coordination de tes mouvements et la stabilité de tes articulations, ce qui favorise une meilleure mobilité. Des exercices d’équilibre sur une jambe ou sur des surfaces instables peuvent être très utiles.
- Renforcement des muscles stabilisateurs : Pour une bonne mobilité, il est important que les muscles autour de l’articulation soient à la fois forts et souples. Travailler les muscles stabilisateurs (ceux qui soutiennent les articulations) est crucial pour permettre aux articulations de bouger librement sans risque de blessures.
Pourquoi est-il important de tout concilier ?
La souplesse, la mobilité articulaire, et la détente musculaire sont trois éléments interdépendants qui, ensemble, permettent à ton corps de fonctionner de manière optimale dans le cadre de la pratique sportive, notamment en sport collectif. Chaque composante a un rôle spécifique, mais elles se complètent pour améliorer ta performance, réduire les risques de blessures et optimiser ta récupération.
- Souplesse : La souplesse te permet d’étirer tes muscles et tendons afin d’atteindre une grande amplitude de mouvement. Cependant, la souplesse seule ne suffit pas si les articulations ne peuvent pas suivre ce mouvement ou si les muscles restent tendus après l’effort.
- Mobilité articulaire : La mobilité articulaire garantit que tes articulations peuvent bouger librement dans toute leur amplitude, ce qui est essentiel pour des gestes sportifs fluides. Sans une bonne mobilité, même si tes muscles sont souples, tu risques de te blesser ou de ne pas pouvoir exploiter ton plein potentiel physique.
- Détente musculaire : La détente musculaire permet à tes muscles de se relâcher après l’effort. Si tes muscles restent contractés ou tendus, ils peuvent limiter ta souplesse et ta mobilité, ce qui non seulement affecte tes performances mais aussi augmente le risque de blessures et ralentit ta récupération.
L’importance de les concilier
En combinant ces trois éléments, tu crées une base solide pour exceller dans ton sport. Voici pourquoi il est crucial de tout concilier :
- Prévenir les blessures : Quand tu es souple, mobile et détendu musculairement, ton corps est mieux préparé à absorber les impacts, à changer de direction rapidement, et à effectuer des mouvements intenses sans provoquer de tensions ou de déséquilibres qui pourraient mener à des blessures.
- Optimiser les performances : Un sportif qui combine souplesse, mobilité et détente musculaire peut bouger plus rapidement, avec plus de puissance et de précision. Cela te permet d’exécuter des gestes techniques de manière fluide, d’être plus réactif sur le terrain, et de tirer parti de l’amplitude complète de tes mouvements.
- Améliorer la récupération : La détente musculaire et la souplesse permettent à ton corps de mieux récupérer après un effort intense. Si tes muscles sont détendus et étirés correctement, tu diminues les courbatures et tu es prêt plus rapidement pour ta prochaine séance d’entraînement ou compétition.
- Longévité dans le sport : En prenant soin de ta souplesse, de ta mobilité articulaire et de ta détente musculaire, tu réduis l’usure prématurée de ton corps. Cela te permet non seulement d’éviter les blessures chroniques mais aussi de rester au top de ta forme plus longtemps dans ta carrière sportive.