Préparer l’avant-saison : ne jamais repartir de zéro

Chaque année, c’est le même scénario chez les amateurs. La saison se termine, et la plupart des joueurs coupent complètement pendant deux ou trois mois. Plus rien, ou presque. Et à la reprise en septembre, c’est la douche froide : rouillé, essoufflé, et souvent une petite blessure dans les deux premières semaines, parce que le corps a tout perdu et qu’on lui redemande tout d’un coup.

Après plus de 25 ans de compétition, j’ai testé pas mal de façons d’aborder cette intersaison. Et celle que je préfère, de loin, tient en une phrase : ne jamais vraiment s’arrêter.

Ma philosophie : ne jamais couper complètement

Je ne parle pas de s’entraîner à fond tout l’été. Je parle de garder un fil. Pour moi, le bon curseur, c’est au moins trois séances par semaine, physique ou jeu, peu importe. Juste assez pour que le corps ne perde pas ses adaptations.

C’est plus facile dans la tête aussi. Reprendre après deux mois d’arrêt total, c’est une montagne. Continuer sur un rythme allégé, c’est juste la vie qui suit son cours. Tu ne ranges jamais complètement les baskets, donc tu n’as jamais à te forcer à les ressortir.

La reprise à froid, c’est l’enfer

Si je tiens autant à ce fil, c’est que la coupure totale se paie cash à la reprise, et l’addition est salée. Tu connais la scène : les trois premières semaines, tu es courbaturé en permanence, et au bout de vingt minutes d’effort tu roules déjà capot ouvert, à bout de souffle. C’est l’enfer.

Et il y a une double peine. À la reprise, on fait forcément beaucoup de physique pur, ce qui est déjà la partie la moins fun. Mais le faire en subissant, courbaturé et cramé, c’est encore pire. Tu n’es pas en train de construire, tu es en train de réparer les dégâts de deux mois de canapé.

Le plus parlant, c’est l’inverse : depuis que je ne coupe plus vraiment, je n’ai quasiment plus de courbatures à la reprise. Le corps n’a jamais décroché, donc il n’a rien à rattraper. C’est sans doute le meilleur argument que je puisse te donner pour ne pas tout arrêter.

Les fausses bonnes idées que j’ai testées

Avant d’en arriver là, j’ai fait des erreurs. La plus drôle, c’est une année où, jeune et gros mangeur, j’ai décidé de grossir à mort pendant l’été. Mon raisonnement : en jouant au beach volley en surpoids, mes jambes allaient travailler plus dur, et j’allais développer une détente de folie pour la rentrée. Sauf que, déjà, je n’ai pas réussi à prendre tant de poids que ça. Et surtout, l’idée était bancale : le poids en trop ne construit pas la détente, il la plombe. Qu’est-ce qu’on peut être bête à 20 ans.

L’autre fausse bonne idée, plus classique, c’est la course à pied. Pendant des années, j’ai couru pour me maintenir l’été. Le problème, c’est que je n’ai jamais aimé ça. Je trouve ça ennuyeux, je me lasse au bout de trois sorties. Et au-delà du plaisir, il y a un vrai souci technique : pour un volleyeur, la course longue et lente, c’est presque l’inverse de ce dont j’ai besoin. Mon sport, c’est de l’explosif, du saut, des efforts courts et intenses. M’entraîner en endurance lente, c’est travailler une qualité qui n’est pas la mienne, et qui peut même desservir ma détente.

Ce que je fais depuis trois saisons : une prépa orientée mon sport

Depuis trois saisons, j’ai arrêté la course et je fais de la préparation physique orientée volley. De l’explosivité, du gainage, du travail qui ressemble vraiment aux efforts du terrain. C’est plus efficace, et accessoirement je m’ennuie beaucoup moins, parce que ça a du sens par rapport à mon jeu.

C’est le principe que je retiens, et qui vaut pour tous les sports : ta prépa doit ressembler à ton sport. Si tu joues au volley ou au basket, travaille l’explosivité et le saut, pas le footing. Si ton sport demande vraiment de l’endurance, là oui, cours. J’ai détaillé les bases là-dessus dans la base d’une préparation physique. L’idée n’est pas de faire du sport pour faire du sport, mais de préparer les bons efforts.

Le beach, le meilleur terrain d’été

Et justement, l’été offre le terrain parfait pour ça : le sable. Tu te souviens de ma lubie de grossir pour le beach volley ? L’idée était nulle. Mais le beach lui-même, bien utilisé, c’est une mine d’or pour l’avant-saison.

La plupart des sports ont leur déclinaison dans le sable : beach volley, beach soccer, beach rugby. Et pour faire travailler les appuis, je ne connais rien de mieux. Le sable est instable, il absorbe une partie de ton énergie à chaque appui, donc tes pieds, tes chevilles et tes jambes bossent deux fois plus pour le moindre saut ou changement de direction. Bonus non négligeable quand on a les genoux fragiles comme moi : ça tape beaucoup moins fort à la réception qu’un parquet.

Le vrai cadeau, tu le découvres au retour. Dès que tu repasses sur une surface dure, tu as l’impression d’avoir des ressorts à la place des jambes. Tout le travail fourni dans le sable se transforme en explosivité sur terrain dur. C’est de la prépa qui ressemble à ton sport, en plus exigeant, et franchement plus fun qu’une séance de gainage tout seul dans ton salon.

L’avant-saison version vraie vie

Maintenant, soyons honnêtes : la théorie c’est bien, mais l’été met des bâtons dans les roues. Cette année par exemple, avec la canicule, j’ai nettement levé le pied. Et il y a une raison de fond : je traîne un gros manque de sommeil. Dans ce cas-là, je préfère m’économiser et régler ça d’abord. Forcer des séances quand tu es cramé et en dette de sommeil, c’est le meilleur moyen de te blesser ou de tomber malade. Le sommeil passe avant la séance, toujours.

Ce que je garde malgré tout, c’est mon minimum vital : une séance de vingt minutes le matin. Le reste est moins suivi en ce moment, je l’assume. Mais ces vingt minutes, j’y tiens, parce que ce sont elles qui maintiennent le fil. Tant que la chaîne n’est pas cassée, je repars facilement. C’est tout l’intérêt d’un minimum bas mais tenu : il survit aux mauvaises périodes, exactement celles où les autres coupent tout.

Et je réfléchis déjà à comment étoffer cette séance du matin, surtout les jours où je ne travaille pas. J’ai un levier tout trouvé : mes enfants ne sont plus à déposer au collège, donc je récupère le temps de trajet et des bouchons. Plutôt que de le laisser filer, je vais le convertir en sport. Vingt minutes de transport en moins, vingt minutes de séance en plus. Le temps ne se trouve pas, il se prend, souvent sur autre chose. J’en parle plus en détail dans se dégager du temps pour s’entraîner.

Comment aborder ton avant-saison

Si je résume ma méthode, ça tient en trois principes.

Ne coupe pas complètement. Vise trois séances par semaine, physique ou jeu, juste pour garder le fil et t’épargner les trois semaines de courbatures de la reprise à froid.

Fais une prépa qui ressemble à ton sport. Si tu sautes et que tu joues sur des efforts courts, travaille l’explosivité plutôt que le footing, et profite du sable si tu en as l’occasion.

Adapte-toi à ta vie. Si tu es cramé ou en manque de sommeil, économise-toi et règle le sommeil d’abord, quitte à ne garder qu’un minimum vital. Mieux vaut vingt minutes tenues toute l’année qu’un mois parfait suivi d’un abandon.

C’est aussi le bon moment pour deux choses. La première : te caler ton objectif de prépa physique pour la saison qui vient, tant que tu y penses. La seconde : profiter de l’été pour soigner un peu mieux ton alimentation, sans te prendre la tête, juste manger en quantité et en qualité suffisantes et bien t’hydrater, surtout par cette chaleur.

Pour finir

L’avant-saison, au fond, ne se prépare pas en août. Elle se prépare en ne s’arrêtant jamais vraiment. Le joueur qui garde un fil tout l’été, même léger, même imparfait, démarre sa saison avec une longueur d’avance sur celui qui a tout coupé. Et cette avance-là, elle ne se rattrape pas en deux entraînements de reprise, elle se paie en trois semaines de courbatures.

Et tant que tu y es, c’est le moment idéal pour poser tes objectifs de la saison qui vient. J’ai détaillé la méthode SMART appliquée au sport et un exemple concret avec mes propres objectifs si tu veux t’en inspirer.