Comment se motiver pour faire du sport quand l’envie n’est plus là

Je n’ai jamais vraiment arrêté le sport. D’aussi loin que je me souvienne, il n’y a pas eu de grande période creuse, pas de coupure de deux ans, pas de reprise à zéro. Et pourtant, j’ai découvert quelque chose de désagréable sur moi le jour où je n’ai plus eu le choix.

Une saison, je me suis fait opérer d’un kyste pilonidal, juste au niveau du coccyx. Deux fois. Une première opération en octobre, une seconde en février, avec un mois ou deux de sport entre les deux. Autant dire que la saison est passée sans moi. Une autre année, c’était une fracture du métacarpe en fin de saison : un saut sur une box en travail de détente, le coin de la box, et l’os a cassé direct.

Pour occuper ces mois-là, je me suis mis aux séries. Je me l’étais toujours interdit, justement parce que je savais que j’allais accrocher et y passer bien trop d’heures. Là, je n’avais plus rien d’autre à faire, et pas de projet à côté pour absorber le vide.

Le jour où j’ai enfin pu reprendre, je me suis surpris à penser : est-ce que c’est vraiment nécessaire ? Je suis bien comme ça. Et puis je ne me sens pas si affaibli que ça, finalement.

Moi. Qui suis absolument convaincu de la nécessité du sport, qui n’ai aucune envie d’arrêter un jour. Il a fallu que je me mette des coups de pied au derrière pour m’y remettre.

Ce qui suit, c’est ce que j’ai compris de ce mécanisme en le vivant et en l’observant autour de moi, pas un cours de préparateur mental.

Le problème n’est pas que tu perds la motivation

C’est que l’inactivité fabrique ses propres arguments.

Quand tu sors d’une période sans sport, il y a toujours quelque chose dans ta tête qui te conforte dans ta nouvelle habitude. Qui te fait remarquer que ce temps libre est plutôt agréable. Que tu as enfin pu regarder cette série. Que tu n’es pas si mal en point. Ce n’est pas de la paresse, c’est un travail d’avocat : ton confort plaide sa cause, et il plaide bien.

Cet été, en vacances en famille, avec la chaleur, ça m’a repris. L’idée d’une séance de renfo m’a traversé l’esprit à plusieurs moments. Et à chaque fois, l’excuse était là, toute prête : la famille, pas de lieu adapté, trente-cinq degrés. Je l’ai prise immédiatement pour trancher la question. Pas pour y réfléchir. Pour la clore.

C’est ça, le vrai mécanisme. L’inactivité appelle l’inactivité. Moins tu en fais, moins tu as envie d’en faire. Et si tu t’écoutes trop, tu restes dans le cercle sans même t’en rendre compte, parce qu’à chaque étape tu avais une bonne raison.

Ce que la motivation n’est pas

Tape « motivation sport » dans Google et tu tombes sur des citations, des compilations vidéo et des fonds d’écran. Le message implicite est toujours le même : la motivation serait un état qui te tombe dessus, et qu’il faudrait aller chercher ailleurs, chez un joueur pro ou dans une phrase bien tournée.

Le problème de cette idée, c’est qu’elle te met en position d’attente. Tu deviens quelqu’un qui attend d’avoir la motivation pour y aller. Et comme la motivation ne se pointe pas sur commande, tu n’y vas pas, et tu te dis que tu manques de volonté.

Tu ne manques pas de volonté. Tu attends un signal qui n’arrive jamais.

La motivation n’est pas une cause, c’est un symptôme

Voilà ce que j’observe chez moi depuis quelques années : la motivation est là quand j’ai un but.

Être motivé, ce n’est pas être dans un état particulier. C’est avoir un but suffisamment clair dans la tête pour savoir exactement ce qu’il faut mettre en place pour l’atteindre. Et à partir de là, même les trucs chiants, tu les fais. Tu ne les subis plus, tu les fais, parce que tu sais à quoi ils servent.

Le mien, je vais te le dire franchement, parce que c’est le genre de chose qu’on garde en général pour soi.

À plus de quarante ans, je veux rester titulaire. Maintenir la compétition. Ne pas vieillir, en fait. Je veux que les jeunes de vingt ans, mon gendre ou n’importe quel autre, soient un peu intimidés par ma présence, sur le terrain comme dans la vie. J’ai vu passer un jour la vidéo d’un coach pour quadras qui tournait ça en dérision : il expliquait qu’il s’entraînait pour que son gendre ne puisse pas imaginer une seconde avoir de l’ascendant sur lui, déjà qu’il lui a volé sa fille. J’ai ri, et j’ai trouvé ça très juste.

Dit plus sérieusement : je veux être le daron qui inspire, pas le daron qui fait un peu de peine. J’essaie de me rapprocher de la personne que j’admirais quand j’étais jeune.

Avec ça en tête, la prépa physique n’est plus une corvée à caser, c’est une étape. Les gammes deviennent un plaisir, parce que je sais très précisément ce qu’elles me permettront de faire dans six mois. Le chiant reste chiant, mais il a une raison d’être, et ça change tout.

Et ça ne marche pas que pour le sport. Ça marche pour le travail, pour n’importe quoi.

Eileen Gu, la skieuse freestyle américaine qui concourt sous les couleurs de la Chine, résume ça mieux que moi dans une interview où on lui demande comment elle réfléchit : « tu peux contrôler ce que tu penses, tu peux contrôler comment tu le penses, et donc tu peux contrôler qui tu es ». C’est exactement ce dont il est question. Le but n’est pas un objectif chiffré, c’est une décision sur qui tu veux devenir.

Un but flou fabrique des gens qu’on croit démotivés

Dans mon équipe, certains jeunes ont l’air passifs à l’entraînement. Le réflexe, c’est de dire qu’ils ne sont pas motivés.

En y réfléchissant, je ne crois pas que ce soit ça. Soit ils n’ont pas de but précis, soit ils se voilent la face sur le leur, soit, et c’est le cas le plus fréquent, le but est bien là mais le comment n’est pas maîtrisé du tout. Ils ont pioché une partie seulement des étapes intermédiaires, souvent celles qui brillent, et laissé de côté celles qui comptent vraiment. Ils pensent bien faire. De l’extérieur, ça ressemble à de la démotivation.

Donc quand tu entends « il est pas motivé », méfie-toi. Ça peut vouloir dire dix choses différentes, et presque jamais celle qu’on croit. Y compris quand c’est de toi que tu le dis.

Si tu viens de te reconnaître là-dedans, ne commence surtout pas par te fixer un objectif de saison. C’est l’erreur classique, et c’est ce qui fait qu’on abandonne ses objectifs en novembre : on décide d’un chiffre avant de savoir vers quoi on va.

Commence par le rêve. Le vrai, celui qui te paraît un peu trop grand pour être dit à voix haute, celui que tu n’oses pas formuler devant tes coéquipiers. Monter d’un niveau. Être le joueur sur qui l’équipe compte dans les moments serrés. Jouer encore à quarante-cinq ans. Peu importe qu’il soit atteignable, ce n’est pas sa fonction : sa fonction est d’orienter tout le reste.

Une fois qu’il est écrit, tu déroules. Le rêve devient un cap sur plusieurs saisons, le cap devient un objectif pour celle-ci, et l’objectif devient trois ou quatre actions que tu peux faire cette semaine. C’est cet enchaînement qui manque à la plupart des joueurs qu’on croit démotivés : ils ont le sommet sans les marches, ou les marches sans le sommet. J’ai détaillé la méthode complète, avec mes propres objectifs de la saison en cours, dans exemple d’objectif sportif, et tu peux poser les tiens directement dans mes objectifs.

Ce qui marche, concrètement, quand l’envie n’est pas là

Un but clair ne suffit pas les jours de creux. Il faut un mécanisme pour enclencher.

Le compte à rebours. C’est le conseil que je retiens de Fabien Olicard. Quand tu n’es pas motivé, tu formules clairement dans ta tête ce que tu vas faire. Tu te dis : à trois, j’y vais. Et tu comptes. À trois, tu lances le mouvement. Tu profites de la micro-impulsion de motivation pour passer à l’acte, et une fois que le mouvement est lancé, le maintenir demande très peu d’énergie. Le coût est au démarrage, presque jamais après.

Avec une règle absolue : ne jamais compter sans agir. Si tu comptes jusqu’à trois et que tu ne bouges pas, ton cerveau enregistre que ce compte à rebours ne veut rien dire, et tu viens de casser ton propre outil.

Les deux premiers mouvements. Certains matins, je me sens cassé. Pas de courbatures, juste un corps qui peine à bouger, et l’impression très nette que je serais mieux assis devant mon bol. Je me dis que pour une fois, je vais sauter mes vingt minutes de réveil musculaire.

Puis le temps de manger, un peu d’énergie revient, et je m’y mets quand même. Je galère sur les deux premiers mouvements. Et au troisième, à chaque fois, la même pensée : quel con, je me suis encore fait avoir, bien sûr que c’est mieux de faire la séance, je me sens déjà mieux.

C’est comme si j’avais une fine pellicule rigide autour de moi qui empêchait le mouvement. À peine activé, elle se brise et me libère. Le plus troublant, c’est que je le sais, que ça fait des années que ça se vérifie, et que je me fais avoir quand même. Ta tête n’apprend pas cette leçon une bonne fois pour toutes. Elle la réapprend chaque matin, et c’est pour ça qu’il faut un mécanisme plutôt qu’une conviction.

Cultiver la frustration. Celle-là, je l’ai découverte par accident, et elle va à l’inverse de ce qu’on conseille d’habitude. Quand tu ne peux pas jouer, le réflexe est de s’éloigner du sport pour moins en souffrir. Fais exactement le contraire. Regarde des matchs, du contenu, va voir ton équipe jouer. Ça ne te déprime pas, ça te ramène.

En ce moment même, je n’ai pas encore de créneau de gymnase, donc je ne fais que du physique. Et à force de regarder des vidéos de volley, j’ai une envie de jouer qui devient difficile à tenir. C’est exactement ce que je cherche. La frustration entretenue est un carburant, pas une punition.

Décider avant, pas sur le moment. Le moment où tu décides si tu y vas ne doit pas être le moment où il faut partir. À cet instant précis, tu es fatigué, il fait chaud, la séance est dans une heure : tu es le plus mauvais juge possible. La décision se prend à froid, en posant tes séances à l’avance. Le jour venu, tu n’as plus à décider, tu n’as qu’à exécuter. C’est pour ça que je pose mes séances dans mon planning plutôt que de me demander chaque soir si j’ai envie.

Le sommeil, avant tout le reste. Le manque de sommeil est clairement ce qui fait que tu n’as envie de rien. Quand je suis dans cet état, je préfère me poser trente minutes à somnoler pour repartir efficace, plutôt que de subir tout l’après-midi en faisant semblant d’être en vie. Il m’arrive de vraiment m’endormir, et là une règle s’impose : mettre un réveil. Une sieste qui dérape à deux heures te dérègle la nuit suivante, et tu as juste déplacé le problème. Trente minutes qui te rendent une demi-journée, ce n’est pas du temps perdu. J’ai détaillé le reste dans sommeil et récupération sportive.

La récompense qui revient toujours. Quand je m’y suis remis après mes mois d’arrêt, j’ai kiffé les courbatures du lendemain. Ces douleurs musculaires qui te donnent l’impression d’être vivant, conscient de chaque muscle. Elles n’ont rien d’inquiétant tant que tu sais les distinguer d’une contracture ou d’une tendinite naissante. C’est bête, mais c’est exactement le genre de sensation qu’on oublie pendant l’arrêt, et qui revient dès la première séance. Le retour sur investissement est plus rapide que ce que ta tête te raconte.

Le sens grossit avec l’âge, et c’est une bonne nouvelle

Il y a une dizaine d’années, j’aurais eu du mal à expliquer pourquoi je m’entraînais. Aujourd’hui c’est limpide, et le sens a repris beaucoup de poids chez moi.

Pour la santé, évidemment. Pour le fun. Et pour me sentir jeune, parce qu’être à égalité sur un terrain avec des gamins qui pourraient être mes enfants vaut mieux que de me regarder dans un miroir et de constater que mon front grandit et que mes cheveux blancs se multiplient.

Mon travail est sympa. Mais si tu me laisses le choix, je préfère me faire mal à un entraînement de gammes ou de physique pure sous la canicule plutôt que d’être bien assis dans un bureau climatisé à faire des PowerPoint que trois personnes liront en diagonale.

Ce n’est pas de la discipline, ça. C’est juste que je sais ce que je vais chercher.

Pour finir, sans faire semblant

Je ne vais pas te promettre que la motivation va revenir et rester. Il y aura encore des semaines où tu n’iras pas, des étés où la chaleur aura le dernier mot, des reprises où ta tête te dira que tu es très bien comme ça.

Ce qui change, quand ton but est clair et que tes séances sont posées à l’avance, ce n’est pas que tu ne rates plus rien. C’est le temps que tu mets à repartir. Avant, une semaine sautée pouvait devenir un mois. Maintenant, c’est une semaine sautée.

Si tu ne sais pas par où commencer, commence par le but. Pas par la séance, pas par le programme, pas par la nouvelle paire de chaussures. Écris ce que tu veux, précisément, et ce que tu veux éviter de devenir. Le reste en découle, y compris les jours où tu n’as pas envie.

Et si tu veux savoir si tout ça produit quelque chose, il faut le mesurer, sinon c’est ton ressenti qui décide, et le ressenti ment.

Questions fréquentes

Combien de temps avant que l’envie revienne, quand on a arrêté un moment ?

Elle ne revient pas toute seule, et c’est le piège : tu peux attendre des mois sans que rien ne se passe. C’est le mouvement qui ramène l’envie, pas l’inverse. Concrètement, les deux ou trois premières séances sont les plus dures et ne procurent aucun plaisir. Le basculement se situe souvent vers la quatrième ou la cinquième, quand ton corps recommence à répondre et que tu retrouves des sensations. Tiens jusque-là en te disant que ces premières séances ne sont pas représentatives, elles sont un péage. Côté corps, le calendrier est plus lisible qu’on ne croit : je l’ai détaillé dans reprendre le sport après un long arrêt.

Faut-il se forcer quand on est vraiment fatigué ?

Ça dépend de quelle fatigue, et la bonne question n’est pas « est-ce que j’y vais » mais « qu’est-ce que je fais à la place ».

S’il s’agit d’une vraie dette de sommeil, dormir est la bonne décision : t’entraîner dessus va dégrader ta séance et ta récupération. Si tu t’accordes une sieste, mets un réveil, trente minutes, pas plus. Une sieste qui dérape à deux heures te dérègle la nuit suivante et tu n’as fait que déplacer le problème.

Dans tous les autres cas, impose-toi une séance courte, vingt minutes, plutôt que rien. Pas la séance prévue, une version réduite et assumée comme telle. Vingt minutes ne te feront pas progresser, ce n’est pas leur rôle : elles empêchent la chaîne de casser. Parce que ce qui coûte cher, ce n’est jamais une mauvaise séance, c’est la deuxième absence d’affilée. Et neuf fois sur dix, tu finiras la séance complète, parce que la fatigue de fin de journée disparaît dix minutes après le début de l’échauffement.

Est-ce qu’un objectif chiffré aide vraiment à rester motivé ?

Le chiffre aide à savoir si tu avances, il n’aide pas à te lever. Ce sont deux fonctions différentes qu’on confond souvent. Le but, celui qui te fait sortir de chez toi un mardi soir de novembre, c’est une décision sur qui tu veux devenir. Le chiffre, lui, sert d’étape intermédiaire et de contrôle : il te dit si ta méthode fonctionne. Si tu n’as que des chiffres et aucune direction, tu tiendras jusqu’au premier passage à vide.

Comment éviter le creux de milieu de saison ?

Il arrive presque toujours au même endroit : quand le but s’est dilué dans la routine et que tu ne fais plus le lien entre la séance du soir et ce que tu cherches. Deux choses aident. Relire ton but, littéralement, en le rouvrant. Et regarder ce que tu as déjà fait depuis le début de saison, pas ce qu’il te reste à faire. Le premier réflexe est de se projeter, alors que ce qui redonne de l’élan, c’est presque toujours de constater le chemin parcouru.