Exercices de foot pour seniors
Des exercices pour une équipe loisir ou de district : huit à quatorze présents un soir de semaine, un bout de terrain, quelques plots. Chacun a son schéma animé, son déroulé et un point à surveiller.
Sur les schémas : en rouge ton équipe, en noir l’équipe d’en face, en bleu les jokers ou une troisième équipe, en jaune les plots et les mini-buts.
Pour s’échauffer
Le toro
Quatre joueurs en carré se passent le ballon. Un cinquième, au milieu, essaie de le toucher.
Le déroulé
- Quatre joueurs sur un carré de 8 à 10 mètres, un chasseur au milieu.
- Deux touches de balle au plus pour ceux de l’extérieur.
- Celui qui perd le ballon ou le sort du carré prend la place du chasseur.
À surveiller : Le joueur sans ballon se décale pour offrir une ligne de passe.
Pour corser : Une seule touche, ou deux chasseurs avec six joueurs autour.
Passe et suis
Sur un carré de plots, chacun passe au poste suivant puis court y prendre sa place.
Le déroulé
- Quatre plots en carré, à 12 mètres. Un joueur par plot, le cinquième derrière le premier.
- Le ballon tourne : contrôle, passe au plot suivant.
- Chacun suit sa passe en courant. On change de sens toutes les deux minutes.
À surveiller : La passe arrive sur le pied le plus loin du plot, pour enchaîner.
Pour corser : Une touche de balle, ou un deuxième ballon parti du plot opposé.
Exercices de passe
Le losange de passes
Quatre postes en losange. Contrôle orienté, passe, et chacun suit son ballon.
Le déroulé
- Quatre plots en losange, à 10 ou 12 mètres. Deux joueurs au plot de départ.
- Le ballon fait le tour : contrôle orienté vers le poste suivant, puis passe.
- Chacun suit sa passe et prend le poste suivant. On change de sens toutes les deux minutes.
À surveiller : Le contrôle part déjà vers le poste suivant.
Pour corser : Appui et remise avec le joueur d’après avant de jouer plus loin.
Contrôle entre deux portes
À deux. Le receveur contrôle en sortant par une des deux portes, puis redonne.
Le déroulé
- Deux petites portes de plots, à 3 mètres de chaque côté du receveur.
- Le passeur donne. Le receveur sort par une porte en un seul contrôle.
- Il redonne, revient au centre, et repart par l’autre porte. Dix ballons, puis on échange.
À surveiller : Un seul contrôle pour passer la porte, sans touche de rattrapage.
Pour corser : Le passeur annonce la porte au moment de la passe.
Jeu long à deux
Passes longues en l’air à 25 ou 30 mètres : un contrôle, puis le renvoi.
Le déroulé
- Par deux, face à face, à 25 mètres pour commencer.
- Passe longue en l’air. Le partenaire contrôle et renvoie.
- Cinq du pied fort, cinq du pied faible, puis on recule de cinq mètres.
À surveiller : Le pied d’appui à côté du ballon, la cheville verrouillée.
Pour corser : Renvoyer en deux touches, contrôle compris.
Jeux de conservation
4 contre 4 avec deux jokers
Les deux jokers jouent toujours avec l’équipe qui a le ballon. Dix passes de suite valent un point.
Le déroulé
- Un rectangle de 25 mètres sur 20. Quatre contre quatre, et deux jokers d’une autre couleur.
- L’équipe qui a le ballon joue à six contre quatre avec les jokers.
- Dix passes de suite : un point. À la perte, l’autre équipe compte à son tour.
À surveiller : L’équipe qui a le ballon occupe toute la largeur.
Pour corser : Deux touches pour tous, une seule pour les jokers.
Trois couleurs
Deux équipes gardent le ballon ensemble contre la troisième. Celle qui le perd passe au milieu.
Le déroulé
- Trois équipes de trois, une couleur chacune, dans un carré de 25 mètres.
- Deux équipes conservent à six contre trois.
- L’équipe du joueur qui perd le ballon devient chasseuse, tout de suite.
À surveiller : À la perte, l’équipe qui devient chasseuse réagit dans la seconde.
Pour corser : Deux touches de balle au plus.
Le stop-ballon
Pas de but. On marque en arrêtant le ballon sous la semelle dans la zone adverse.
Le déroulé
- Un terrain de 30 mètres sur 20, avec une zone de 3 mètres à chaque bout.
- Quatre contre quatre. On avance par la passe ou la conduite.
- Un point quand un joueur arrête le ballon sous sa semelle dans la zone d’en face.
À surveiller : Un joueur demande toujours le ballon dans le dos des défenseurs.
Pour corser : Le point ne compte que sur une passe reçue dans la zone.
Exercices devant le but
Une-deux et frappe
Le tireur donne à l’appui, reçoit la remise dans sa course et frappe sans contrôle.
Le déroulé
- Un appui à l’entrée de la surface, les tireurs en colonne à 30 mètres, un gardien.
- Le tireur passe à l’appui et suit son ballon.
- L’appui remet sur le côté. Le tireur frappe en une touche, puis devient l’appui.
À surveiller : La frappe est cadrée avant d’être forte.
Pour corser : L’appui remet à droite ou à gauche sans prévenir.
Centre et reprise
Un joueur déborde et centre. Deux attaquants coupent, un au premier poteau, un au second.
Le déroulé
- Un centreur sur le côté, deux attaquants à 25 mètres, un gardien.
- Le centreur conduit jusqu’à la hauteur de la surface et centre.
- Un attaquant coupe au premier poteau, l’autre au second. On alterne les côtés.
À surveiller : Les deux attaquants ne courent jamais sur la même ligne.
Pour corser : Ajouter un défenseur dans la surface.
Seul face au gardien
Une passe dans la course, puis le duel. L’attaquant a six secondes pour conclure.
Le déroulé
- Un passeur à 30 mètres, un attaquant à côté de lui, un gardien.
- Le passeur lance l’attaquant d’une passe dans la course.
- L’attaquant va au but et finit en six secondes : frappe ou dribble.
À surveiller : La décision est prise avant d’entrer dans la surface.
Pour corser : Un défenseur part trois mètres derrière l’attaquant.
Exercices de défense
Un contre un vers mini-but
Le défenseur donne le ballon à l’attaquant, sort sur lui et l’empêche de marquer dans le mini-but.
Le déroulé
- Un mini-but ou deux plots, le défenseur devant, l’attaquant à 15 mètres.
- Le défenseur passe à l’attaquant et sort aussitôt.
- L’attaquant doit marquer en moins de dix secondes. Puis on échange les rôles.
À surveiller : Le défenseur freine à deux mètres, de profil, sans se jeter.
Pour corser : Le défenseur qui récupère peut marquer dans un second mini-but.
Deux contre un
Un défenseur seul face à deux attaquants. Il ralentit, ferme la passe et attend la faute.
Le déroulé
- Deux attaquants partent à 30 mètres du but, un défenseur les attend, un gardien.
- Le défenseur recule en restant entre le porteur et le but.
- Il sort seulement quand le porteur pousse trop son ballon ou regarde ses pieds.
À surveiller : Le défenseur reste sur la ligne de passe, à moitié tourné vers le second attaquant.
Pour corser : Les attaquants ont huit secondes pour frapper.
Défendre à deux
Deux contre deux. Le défenseur le plus proche sort sur le porteur, l’autre couvre un pas derrière.
Le déroulé
- Un couloir de 20 mètres de large. Les attaquants marquent en franchissant la ligne du fond en conduite.
- Le défenseur le plus proche du ballon sort, l’autre se place derrière lui, en couverture.
- À chaque passe, les rôles s’inversent : celui qui couvrait sort.
À surveiller : Les deux défenseurs ne sont jamais sur la même ligne.
Pour corser : Les attaquants peuvent aussi marquer sur une passe dans le dos.
Exercices de transition
Trois contre deux avec repli
Trois attaquants lancés face à deux défenseurs. Un troisième défenseur part en retard et revient.
Le déroulé
- Trois attaquants à 35 mètres du but, deux défenseurs devant la surface, un gardien.
- Au départ du ballon, un troisième défenseur part de derrière les attaquants.
- Les attaquants doivent frapper avant qu’il soit revenu : dix secondes environ.
À surveiller : Le porteur fixe un défenseur avant de donner.
Pour corser : Le défenseur en retard part plus près.
Cinq secondes pour récupérer
Jeu de conservation. L’équipe qui perd le ballon a cinq secondes pour le reprendre.
Le déroulé
- Cinq contre cinq dans un carré de 25 mètres, deux touches de balle.
- À la perte du ballon, le coach compte cinq secondes à voix haute.
- Ballon repris à temps : un point. Sinon, le point va à l’autre équipe.
À surveiller : Les trois joueurs les plus proches partent ensemble sur le porteur.
Pour corser : Trois secondes au lieu de cinq.
Jeux à thème pour finir la séance
Le jeu à deux touches
Match sur terrain réduit, deux touches de balle au plus. Un contrôle, une passe.
Le déroulé
- Quatre contre quatre sur 30 mètres par 20, deux mini-buts.
- Deux touches de balle au plus pour tout le monde.
- Une troisième touche donne le ballon à l’adversaire.
À surveiller : Les joueurs sans ballon se montrent avant que le porteur soit pressé.
Pour corser : Le but ne compte que si toute l’équipe a passé le milieu.
Les quatre mini-buts
Chaque équipe attaque deux mini-buts et en défend deux. On renverse le jeu pour trouver le but libre.
Le déroulé
- Un terrain plus large que long, un mini-but dans chaque coin.
- Quatre contre quatre, chaque équipe défend les deux buts de sa ligne.
- Quand un côté est fermé, on repasse par l’arrière et on change de côté.
À surveiller : Le changement de côté se fait en deux passes, pas en cinq.
Pour corser : Trois touches de balle au plus.
Le but après centre compte double
Match à thème. Un but marqué après un centre vaut deux points.
Le déroulé
- Cinq contre cinq avec gardiens, sur une moitié de terrain dans toute sa largeur.
- Un couloir de 8 mètres de chaque côté, où le joueur qui reçoit n’est pas attaqué.
- But normal : un point. But dans la foulée d’un centre : deux points.
À surveiller : Au moins deux joueurs dans la surface au moment du centre.
Pour corser : Le centre se fait en une touche.
Monter une séance avec ces exercices
Pour une séance d’une heure et demie : un échauffement avec ballon, deux exercices sur le thème du jour (la finition, par exemple), puis un jeu à thème qui oblige à s’en servir en match. Garde le même thème deux ou trois séances de suite : les joueurs progressent en répétant.
Des exercices classiques du foot, réécrits et adaptés aux équipes amateurs. Dans l’app, tu ajoutes les tiens à la bibliothèque de ton équipe, avec leur schéma.