Exercices de volley pour seniors
Des exercices pour une équipe loisir ou départementale : deux entraînements par semaine, huit présents sur douze, un gymnase partagé. Chacun a son schéma animé, son déroulé et un point à surveiller.
Sur les schémas : en rouge ton équipe, en noir l’équipe d’en face, en bleu le coach ou le lanceur, en jaune les plots et les cibles.
Pour s’échauffer
Le duo contrôlé
À deux, manchette, passe puis attaque contrôlée vers le partenaire, en continu.
Le déroulé
- Face à face, à cinq ou six mètres.
- Le premier attaque doucement sur son partenaire, qui défend en manchette.
- Le partenaire se fait une passe, puis attaque à son tour.
À surveiller : 20 touches sans que le ballon tombe.
Pour corser : Attaquer plus fort, ou se décaler d’un pas avant chaque frappe.
Diagonale à 3 contre 3
Demi-terrain coupé en diagonale, trois touches obligatoires avant de renvoyer.
Le déroulé
- Trois joueurs par camp, sur la moitié du terrain dans l’axe de la diagonale.
- Chaque équipe fait ses trois touches avant de renvoyer.
- Un point se gagne seulement sur une troisième touche attaquée.
À surveiller : La troisième touche part en attaque, pas en cadeau.
Pour corser : Imposer la feinte une fois sur deux.
Exercices de service
Service sur cible
Trois cibles en zones 1, 5 et 6. Une cible touchée rapporte un point, une faute en coûte un.
Le déroulé
- Pose trois plots ou cerceaux au fond du terrain, en zones 1, 6 et 5.
- Chacun sert dix ballons en annonçant sa cible.
- Cible touchée : un point. Faute : un point en moins. Ballon dans le terrain : rien.
À surveiller : Le même lancer de balle à chaque service.
Pour corser : Viser la cible annoncée par le partenaire au dernier moment.
La série de cinq
Chacun doit enchaîner cinq services dans le terrain. Une faute remet le compteur à zéro.
Le déroulé
- Un serveur, un partenaire qui ramasse et compte.
- Cinq services d’affilée dans le terrain pour valider la série.
- Une faute : on repart de zéro.
À surveiller : Le cinquième, celui qui crispe.
Pour corser : Exiger les cinq dans la moitié du fond.
Exercices de réception
Réception à trois
Un serveur, deux réceptionneurs, une cible en zone 2-3 pour le passeur.
Le déroulé
- Le serveur sert dans la zone des deux réceptionneurs.
- Celui qui prend annonce son nom et envoie dans la cible.
- Après dix services, on tourne : le serveur passe en réception.
À surveiller : Le ballon entre deux : un seul nom annoncé, fort, avant que le ballon passe le filet.
Pour corser : Un troisième réceptionneur, et le serveur vise la jonction entre deux joueurs.
L’échelle de réception
Huit services, un réceptionneur. Le meilleur monte d’un terrain, l’autre descend.
Le déroulé
- Un serveur face à un réceptionneur, sur plusieurs terrains si possible.
- Huit services : chaque réception dans la cible rapporte un point au réceptionneur.
- Le gagnant monte d’un terrain, le perdant descend, puis on échange les rôles.
À surveiller : Les appuis posés avant le contact.
Pour corser : Le serveur change de zone de service à chaque ballon.
Les deux ballons
Le lanceur envoie un ballon long puis un ballon court. Le joueur recule, puis avance.
Le déroulé
- Le lanceur au filet, le joueur au milieu du terrain.
- Premier ballon long : le joueur recule et renvoie au lanceur.
- Deuxième ballon court : il avance et renvoie encore.
À surveiller : Les épaules face à la cible, même en reculant.
Pour corser : Enchaîner trois allers-retours sans pause.
Exercices de passe
Passe par-dessus le filet
Passe haute d’un camp à l’autre, dix d’affilée, puis en suspension.
Le déroulé
- Un joueur de chaque côté du filet, à deux mètres.
- Passes hautes par-dessus le filet, dix d’affilée.
- Quand c’est acquis, passer en suspension.
À surveiller : Le front sous le ballon avant de le toucher.
Pour corser : Se faire une passe à soi-même avant de renvoyer.
Passeur hors système
Le lanceur sert une réception ratée. Le passeur court, se retourne et passe en 4.
Le déroulé
- Le lanceur envoie un ballon loin du filet, comme une réception ratée.
- Le passeur part de sa zone, va sous le ballon et se retourne vers la zone 4.
- Passe haute pour l’attaquant, qui frappe.
À surveiller : Une passe haute et jouable plutôt que parfaite.
Pour corser : Le lanceur varie la zone : fond du terrain, ligne de 3 m, côté.
Exercices d’attaque
Attaque sur cible
Le coach annonce ligne, diagonale ou feinte au moment de la passe.
Le déroulé
- Le coach lance au passeur, qui passe en zone 4.
- Au moment de la passe, le coach annonce la zone : ligne, diagonale ou feinte.
- L’attaquant frappe dans la zone annoncée.
À surveiller : La course d’élan qui ne trahit pas la zone.
Pour corser : Ajouter un contreur qui ferme la ligne.
Premier ballon gagnant
L’équipe en réception n’a qu’une attaque pour marquer. Sinon, ballon facile pour l’autre camp.
Le déroulé
- Une équipe sert, l’autre reçoit et doit marquer sur sa première attaque.
- Si l’attaque ne marque pas, le coach donne un ballon facile à l’équipe adverse.
- On compte les points marqués en premier ballon.
À surveiller : Tout le monde couvre l’attaquant.
Pour corser : Ne compter que les attaques qui passent le bloc.
Exercices de contre
Lire le passeur
Un contreur central face à trois attaquants. Il suit la passe et ferme.
Le déroulé
- En face : un passeur et trois attaquants, aux zones 4, 3 et 2.
- Le contreur part au centre et regarde le passeur, pas le ballon.
- Il suit la passe, se place devant l’attaquant et saute avec lui.
À surveiller : Les yeux sur le passeur, puis sur l’attaquant.
Pour corser : Le passeur choisit sa passe au dernier moment, sans l’annoncer.
Fermer à deux
Le central rejoint l’ailier. Plus aucun trou entre les mains.
Le déroulé
- Un contreur ailier en zone 4, un central en zone 3.
- Le coach lance à un attaquant en face, côté ailier.
- Le central glisse, se colle à l’ailier, et ils sautent ensemble.
À surveiller : Le pied extérieur de l’ailier fixe la ligne.
Pour corser : Le coach varie : passe rapide ou passe haute.
Exercices de défense
Défense coopérative
Trois défenseurs et un passeur visent dix enchaînements défense, passe, attaque sans faute.
Le déroulé
- Le coach attaque depuis l’autre camp, sur un des trois défenseurs.
- Défense, passe, attaque sur le coach : un enchaînement réussi.
- Une faute remet le compteur à zéro. Objectif : dix.
À surveiller : Le ballon défendu remonte au milieu du terrain.
Pour corser : Le coach attaque plus fort, ou feinte une fois sur trois.
Jeux à thème pour finir la séance
Le roi du terrain
Équipes de trois. L’équipe qui gagne le point reste, la suivante entre.
Le déroulé
- Une équipe de trois est « roi » d’un côté du filet.
- Le challenger sert ou reçoit un ballon facile et joue le point.
- S’il gagne, il prend la place du roi. Le score ne compte que du côté du roi.
À surveiller : Le score ne compte que du côté du roi.
Pour corser : Le roi doit marquer deux points d’affilée pour compter.
Le double point
Pour marquer, il faut gagner deux échanges de suite. Sinon, personne ne marque.
Le déroulé
- Six contre six, rotations normales.
- Après le premier échange, le coach lance tout de suite un deuxième ballon.
- L’équipe qui gagne les deux marque le point ; sinon, personne.
À surveiller : L’équipe qui sert garde sa concentration.
Pour corser : Le deuxième ballon est toujours pour l’équipe qui a perdu le premier.
Départ à 20-20
Sets courts qui démarrent à 20 partout. On travaille les fins de set.
Le déroulé
- Six contre six, le set démarre à 20-20.
- Premier à 25, avec deux points d’écart.
- On enchaîne trois sets courts en changeant l’équipe au service.
À surveiller : Les services simples quand ça serre.
Pour corser : Démarrer à 22-23 pour l’équipe qui reçoit.
Monter une séance avec ces exercices
Pour une séance d’une heure et demie ou de deux heures : un échauffement avec ballon, deux exercices sur le thème du jour, puis un jeu à thème qui oblige à s’en servir en match. Garde le même thème deux ou trois séances de suite : c’est la répétition qui fait progresser, pas la nouveauté. La trame en détail, les exercices complexes à faire passer par étapes et trois séances types : monter un entraînement de volley.
Des exercices classiques du volley, réécrits et adaptés aux équipes amateurs. Dans l’app, tu ajoutes les tiens à la bibliothèque de ton équipe, avec leur schéma.