Repas avant match : ce que je mange quand je joue le soir après le boulot

Quand tu joues en amateur, ton match ou ton entraînement tombe souvent le soir, après le boulot. Et la question du repas se règle mal : tu as déjeuné à midi, tu n’as pas le temps de dîner avant, et tu comptes sur un goûter pour tenir. Pendant des années, chez moi, c’était un goûter sucré. Depuis peu, j’ai changé, et la différence se sent.

Je ne suis pas nutritionniste. Ce qui suit, c’est ce que je fais et ce que j’en ai retiré, pas un plan alimentaire. Si tu as un vrai besoin (poids, pathologie, gros volume d’entraînement), un professionnel te dira bien mieux que moi.

Je joue le soir : un vrai repas vers 17 h

Quand j’ai entraînement le soir, je remplace le goûter par un vrai repas, vers 17 h : un plat de pâtes, avec un œuf ou du jambon. Ça me laisse deux à trois heures avant de jouer.

Le sucré, je le prenais pour l’énergie rapide. Le problème, c’est qu’il ne tient pas au corps : je l’avais brûlé avant la fin de l’échauffement. Un plat de pâtes avec un peu de protéines, lui, tient toute la séance. Et deux à trois heures, c’est le temps qu’il me faut pour l’avoir digéré sans arriver le ventre vide.

Quand mon match tombe le samedi soir, je fais exactement pareil.

Après : presque rien

Le deuxième effet, je ne l’attendais pas. Comme j’ai mangé un vrai repas avant, je ne refais plus de repas après l’entraînement. Juste un yaourt ou un fruit. Je dors mieux, sans l’estomac plein à 23 h, et c’est mieux pour la ligne aussi.

C’est logique quand on y pense : un repas lourd juste avant de dormir, surtout gras ou avec de la viande, c’est une digestion longue qui se fait pendant la nuit. Le corps digère au lieu de récupérer, et le sommeil en prend un coup. Or c’est la nuit qui suit l’effort que tu as le plus besoin de bien dormir. Le dîner copieux à 23 h après le match, avec la pizza ou l’entrecôte de la troisième mi-temps, c’est exactement ce qu’il faut éviter les soirs où tu veux récupérer.

Une limite quand même : ça marche pour moi, avec mon volume d’entraînement. Si tu enchaînes une grosse séance et un match le lendemain, ou si tu as du mal à récupérer, ce sera sûrement trop léger. Le sommeil reste ce qui compte le plus pour la récup, et c’est justement lui que ce changement m’a aidé à protéger (j’en parle dans le sommeil, meilleur outil de récupération).

Je joue le midi ou l’après-midi : le petit-déjeuner suffit

Mes matchs ne sont pas toujours le soir. Quand ils tombent le dimanche midi ou à 15 h, je ne prends qu’un petit-déjeuner avant. C’est mon choix, pas une règle : beaucoup de joueurs prennent un repas léger avant un match à 15 h. Moi, je préfère jouer léger plutôt que de risquer d’être lourd.

Le signal : se sentir lourd

Il m’arrive de me sentir lourd en jeu. À chaque fois, c’est que j’ai mangé trop près du match. Ça ne m’a jamais vraiment gêné, mais je le sens dans les premiers déplacements et sur les premiers sauts.

C’est le meilleur indicateur que j’ai trouvé, et il est gratuit : la sensation à l’échauffement. Lourd, tu as mangé trop tard ou trop. Vide, avec un coup de pompe en milieu de match, tu as mangé trop tôt ou pas assez.

Trouver ton propre timing

Ce qui marche pour moi ne marchera pas forcément pour toi : ta digestion, tes horaires et ton sport sont différents. Le plus simple, c’est de tester sur deux ou trois semaines, en notant trois choses à chaque séance :

1. L’écart entre ton dernier repas et le début de la séance. En heures, pas au feeling.
2. Ta sensation à l’échauffement. Lourd, normal, ou vide.
3. Ta nuit d’après. Endormi vite ou pas, réveillé en forme ou pas.

Au bout de quelques séances, l’écart qui te va saute aux yeux. C’est le genre de chose qu’on croit savoir et qu’on ne vérifie jamais, et c’est pour ça que le carnet du joueur te demande ta forme et ta nuit.

Pour l’alimentation au quotidien, au-delà du jour de match, le site de mon club a un article sur les bases de l’alimentation du volleyeur, qui vaut pour tous les sports. Et n’oublie pas de boire : l’hydratation compte autant que l’assiette. Si ton vrai problème est de caser le sport entre le boulot et la famille, j’ai raconté comment je fais dans se dégager du temps pour s’entraîner.