Test VMA : Luc Léger, Vameval ou demi-Cooper, la page joue les bips
Choisis le test qui colle à ton terrain. Pour le Luc Léger et le Vameval, pose ton téléphone, monte le son : la page donne le rythme. Tu t’arrêtes, elle calcule ta VMA et tes allures pour le fractionné.
Monte le son, pose le téléphone près de la ligne de départ. Un compte à rebours de 5 secondes, puis le premier bip.
Ta VMA
Tes allures d’entraînement
| Séance | % VMA | Vitesse | Allure |
|---|
Refais le test toutes les 6 à 8 semaines : tes allures suivent ta forme.
Ta VMA, c’est un chiffre. Ta prépa, c’est une saison.
Dans l’app Joueur de Collectif, ta prépa physique se cale sur ta semaine : les entraînements, le match du week-end, la forme du jour.
Une séance de prépa chaque semaine, selon ton matériel, ton poste et ce qui te gêne.
Tes séances de course notées, et la forme qui va avec : tu vois si le travail paie.
Les séances partagées dans « Ça bosse » : ça motive plus qu’un message dans le groupe.
C’est quoi, la VMA ?
La VMA, vitesse maximale aérobie, est la vitesse de course à laquelle ton corps consomme le plus d’oxygène. Tu peux la tenir entre 4 et 7 minutes, pas plus. Au-delà, tu cours « à crédit » et tu t’arrêtes vite.
Son intérêt, c’est qu’elle sert de règle pour tout le travail de course. Un footing de récupération se court autour de 65 % de ta VMA, un 30/30 à 100 %. Sans elle, tu cours tes séances au feeling, souvent trop vite les jours faciles et pas assez les jours durs.
Quel test VMA choisir ?
| Test | Où | Matériel | Pour qui |
|---|---|---|---|
| Demi-Cooper | Piste ou parcours mesuré | Un chrono | Seul, pour un premier repère |
| Luc Léger | Gymnase, salle, couloir de 20 m | 2 plots, la bande-son | En groupe, le classique des clubs |
| Vameval | Piste de 400 m | 20 plots, la bande-son | Le plus précis, seul ou à plusieurs |
Le demi-Cooper demande de savoir doser son effort sur 6 minutes, ce qui n’est pas simple au premier essai. Le Luc Léger et le Vameval imposent le rythme : tu n’as qu’à suivre les bips jusqu’à ne plus pouvoir.
Le test Luc Léger et ses paliers
Le test navette de Luc Léger se court sur 20 mètres, en allers-retours. À chaque bip, tu dois être sur la ligne d’en face. On part à 8,5 km/h et la vitesse augmente de 0,5 km/h toutes les minutes environ : c’est un palier. Le test s’arrête quand tu rates deux lignes de suite, ou quand tu n’en peux plus.
Ta VMA est la vitesse du dernier palier annoncé. Sur navette, elle sort un peu plus basse que sur piste, parce que chaque demi-tour coûte de l’énergie : compare toujours un Luc Léger avec un Luc Léger.
| Palier | Vitesse = VMA | Navettes | Distance cumulée | VO2max adulte |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 8,5 km/h | 7 | 140 m | 26,6 |
| 2 | 9 km/h | 8 | 300 m | 29,6 |
| 3 | 9,5 km/h | 8 | 460 m | 32,6 |
| 4 | 10 km/h | 8 | 620 m | 35,6 |
| 5 | 10,5 km/h | 9 | 800 m | 38,6 |
| 6 | 11 km/h | 9 | 980 m | 41,6 |
| 7 | 11,5 km/h | 10 | 1180 m | 44,6 |
| 8 | 12 km/h | 10 | 1380 m | 47,6 |
| 9 | 12,5 km/h | 10 | 1580 m | 50,6 |
| 10 | 13 km/h | 11 | 1800 m | 53,6 |
| 11 | 13,5 km/h | 11 | 2020 m | 56,6 |
| 12 | 14 km/h | 12 | 2260 m | 59,6 |
| 13 | 14,5 km/h | 12 | 2500 m | 62,6 |
| 14 | 15 km/h | 13 | 2760 m | 65,6 |
| 15 | 15,5 km/h | 13 | 3020 m | 68,6 |
| 16 | 16 km/h | 13 | 3280 m | 71,6 |
| 17 | 16,5 km/h | 14 | 3560 m | 74,6 |
| 18 | 17 km/h | 14 | 3840 m | 77,6 |
| 19 | 17,5 km/h | 15 | 4140 m | 80,6 |
| 20 | 18 km/h | 15 | 4440 m | 83,6 |
La VO2max du tableau est calculée pour un adulte (VO2max = 6 × vitesse − 24,4). Pour les moins de 18 ans, la formule tient compte de l’âge : indique-le dans le résultat de l’outil.
Le test Vameval et ses paliers
Le Vameval se court sur une piste d’athlétisme, avec un plot tous les 20 mètres. À chaque bip, tu dois passer un plot. On part à 8 km/h, et la vitesse monte de 0,5 km/h chaque minute. Le test s’arrête quand tu as plus de 3 mètres de retard sur deux plots de suite.
Ta VMA est la vitesse du dernier palier terminé. Comme on court en ligne, sans demi-tour, c’est le test le plus fiable des trois.
| Palier | Vitesse = VMA | Entre deux plots | Distance du palier | Distance cumulée |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 km/h | 9 s | 133 m | 133 m |
| 2 | 8,5 km/h | 8,5 s | 142 m | 275 m |
| 3 | 9 km/h | 8 s | 150 m | 425 m |
| 4 | 9,5 km/h | 7,6 s | 158 m | 583 m |
| 5 | 10 km/h | 7,2 s | 167 m | 750 m |
| 6 | 10,5 km/h | 6,9 s | 175 m | 925 m |
| 7 | 11 km/h | 6,5 s | 183 m | 1108 m |
| 8 | 11,5 km/h | 6,3 s | 192 m | 1300 m |
| 9 | 12 km/h | 6 s | 200 m | 1500 m |
| 10 | 12,5 km/h | 5,8 s | 208 m | 1708 m |
| 11 | 13 km/h | 5,5 s | 217 m | 1925 m |
| 12 | 13,5 km/h | 5,3 s | 225 m | 2150 m |
| 13 | 14 km/h | 5,1 s | 233 m | 2383 m |
| 14 | 14,5 km/h | 5 s | 242 m | 2625 m |
| 15 | 15 km/h | 4,8 s | 250 m | 2875 m |
| 16 | 15,5 km/h | 4,6 s | 258 m | 3133 m |
| 17 | 16 km/h | 4,5 s | 267 m | 3400 m |
| 18 | 16,5 km/h | 4,4 s | 275 m | 3675 m |
| 19 | 17 km/h | 4,2 s | 283 m | 3958 m |
| 20 | 17,5 km/h | 4,1 s | 292 m | 4250 m |
Le demi-Cooper : la VMA en 6 minutes
Cours la plus grande distance possible en 6 minutes, puis divise les mètres par 100 : tu as ta VMA en km/h. 1 450 mètres donnent 14,5 km/h. Pars un peu en dessous de ce que tu crois tenir, et accélère sur les deux dernières minutes si tu le peux.
C’est une bonne VMA ?
Tout dépend de l’âge, du sport et de l’entraînement. Comme ordre de grandeur, pour un adulte : autour de 12 km/h pour quelqu’un qui reprend, 14 à 15 km/h pour un sportif régulier, 16 km/h et plus pour un coureur entraîné. Dans les sports collectifs, la VMA n’est qu’une pièce : la répétition des sprints, la technique et la lecture du jeu comptent autant.
Le plus utile, c’est ta propre courbe : un test en début de saison, un autre six semaines plus tard. Un demi à un km/h de gagné en une préparation, c’est du travail bien fait.
Améliorer sa VMA
La VMA progresse avec du fractionné court, une à deux fois par semaine, sur une base d’endurance :
- Le 30/30 : 30 secondes à 100 % de ta VMA, 30 secondes de trot, 8 à 12 fois. L’outil te donne la distance à parcourir en 30 secondes.
- Le 15/15 : plus court et plus vite, à 105-110 %, très proche des efforts d’un match.
- Les côtes : 20 à 30 secondes en montée, retour en marchant. Moins traumatisant pour les articulations.
Garde au moins une sortie tranquille par semaine, autour de 65-70 % : c’est elle qui permet d’encaisser le reste. Pour caler tout ça sur l’été, il y a préparer l’avant-saison, et pour le renforcement qui va avec, les bases de la préparation physique.
Questions fréquentes
Faut-il s’échauffer avant le test ?
Oui, 10 à 15 minutes : footing lent, quelques gammes, deux ou trois accélérations. Les premiers paliers sont lents, mais partir à froid fausse la fin du test.
Le son ne marche pas, que faire ?
Vérifie que le téléphone n’est pas en mode silencieux, monte le volume, et touche « Lancer les bips » une fois la page chargée : les navigateurs bloquent le son tant qu’on n’a pas touché l’écran. Sur un grand terrain, branche une enceinte Bluetooth.
On peut le faire à plusieurs ?
Oui, c’est le principe du Luc Léger en club. Une personne garde le téléphone et touche « + Un joueur s’arrête » à chaque abandon. Les paliers s’affichent, tu mets les prénoms, et tu copies les résultats pour le groupe.
Navette ou piste, les résultats sont-ils comparables ?
Pas tout à fait. Le Luc Léger donne en général une VMA un peu plus basse que le Vameval, à cause des demi-tours. Pour suivre ta progression, refais toujours le même test.
À quelle fréquence refaire le test ?
En début de préparation, puis toutes les 6 à 8 semaines. Plus souvent, la différence se perd dans la forme du jour.
Pour d’autres outils de l’équipe : le tirage au sort des équipes et le tableau de tournoi.